Rôle des calories, densité nutritionnelle, équilibre alimentaire… Découvrez comment mieux comprendre les calories dans les aliments pour garder une alimentation équilibrée, qui répond aux besoins quotidiens de votre organisme.
Les calories sont l’unité de mesure de l’énergie que notre corps peut tirer des aliments que nous consommons. Une notion bien connue dans le milieu de la minceur et de la nutrition.
Dans le langage courant, on parle de « calorie », mais en réalité l’unité ainsi désignée est la kilocalorie (soit 1 000 calories).
Les calories proviennent principalement des macronutriments :
Une calorie correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau d’un degré Celsius (1).
Sur le plan biologique, les calories permettent aux cellules d’assurer leurs fonctions, pour que l’organisme fonctionne correctement.
Elles sont indispensables pour le fonctionnement du cœur, des poumons et du cerveau, mais aussi pour le maintien de la température corporelle ou l’activité physique.
Les besoins caloriques journaliers varient selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et les besoins spécifiques d’une personne (croissance, grossesse, pathologie, convalescence…).
À titre indicatif :
Catégorie | Aliment/Boisson | Calories moyennes (pour 100 g) |
---|---|---|
Fruits | Pomme | 52 kcal |
Banane | 89 kcal | |
Cerises | 50 kcal | |
Fraise | 33 kcal | |
Mangue | 60 kcal | |
Légumes | Carotte crue | 41 kcal |
Haricots verts cuits | 28 kcal | |
Brocoli | 34 kcal | |
Chou-fleur | 25 kcal | |
Avocat | 160 kcal | |
Radis | 16 kcal | |
Concombre | 15 kcal | |
Viandes / Poissons | Blanc de poulet (grillé) | 160 kcal |
Bœuf haché 15 % MG (cuit) | 240 kcal | |
Saumon (grillé) | 185 kcal | |
Jambon blanc (porc) | 125 kcal | |
Bacon | 155 kcal | |
Féculents | Riz blanc (cuit) | 130 kcal |
Pommes de terre (vapeur) | 90 kcal | |
Pâtes (cuites) | 135 kcal | |
Pain blanc | 265 kcal | |
Produits laitiers | Lait entier | 70 kcal |
Lait demi-écrémé | 46 kcal | |
Yaourt nature | 60 kcal | |
Fromage emmental | 370 kcal | |
Boissons (100 g = 100 ml environ) | Eau/Thé/Café (non sucrés) | 0 kcal |
Jus d’orange (industriel) | 45 kcal | |
Soda type Coca-Cola, Orangina, etc. | 42 kcal | |
Alcool Fort | 250 kcal | |
Bière | 43 kcal | |
Aliments transformés | Pizza (industrielle) | 250-300 kcal |
Chips (natures) | 530 kcal | |
Barres chocolatées (type Mars, Lion, Twix, etc.) | 450-480 kcal | |
Matières grasses | Beurre / margarine | 720 kcal |
Huile d’olive | 885 kcal | |
Assaisonnements | Mayonnaise maison | 720 kcal |
Vinaigrette à l’huile d’olive | 650 kcal | |
Moutarde | 66 kcal |
Les calories donnent une indication de l’énergie apportée par un aliment, mais ne reflètent absolument pas la qualité nutritionnelle du produit consommé.
Deux aliments à teneur calorique équivalente peuvent avoir des effets très différents sur la santé.
C’est là qu’intervient la notion de densité nutritionnelle :
Par exemple :
200 kcal de chips apportent de nombreuses graisses saturées, une trop grande quantité de sel et peu de micronutriments intéressants pour l’organisme. À l’inverse, 200 kcal d’amandes sont sources de bonnes graisses, de fibres, de protéines végétales ainsi que de vitamines et minéraux, dont du magnésium.
La satiété joue un rôle clé dans la régulation naturelle de l’appétit.
Les aliments riches en fibres (légumes, légumineuses, fruits, céréales complètes) ralentissent la digestion et prolongent la sensation de rassasiement (3). Et pourtant, ils sont généralement peu caloriques !
De leur côté, les protéines ont un effet coupe-faim naturel (4) et participent au maintien de la masse musculaire.
À l’inverse, les sucres rapides (boissons sucrées, pâtisseries, produits raffinés) provoquent des pics de glycémie suivis de fringales, favorisant les grignotages et les prises de poids. Ces aliments sont non seulement très souvent caloriques, mais incitent également à manger plus, sans pour autant apporter de bonnes choses à l’organisme.
Pour conserver une alimentation équilibrée, il est essentiel de ne pas se focaliser uniquement sur les calories.
Il est important de respecter les signaux de faim et de satiété. Au quotidien, privilégiez les aliments à index glycémique bas (généralement riches en glucides complexes), riches en fibres, en protéines et en micronutriments utiles.
C’est ce que défend la micronutrition : une approche qualitative de l’alimentation, centrée sur les micronutriment et les besoins réels de l’organisme.
La thermogénèse est un processus physiologique au cours duquel le corps humain produit de la chaleur en brûlant des calories ou de l’énergie stockée sous forme de graisses.
Il peut le faire pour différentes raisons : pour maintenir la température corporelle, après un repas, pour digérer les aliments…
Or, certains facteurs peuvent stimuler légèrement cette dépense énergétique : le froid, l’activité physique ou certains composés naturels.
Des études ont par exemple démontré que la capsaïcine, un principe actif du piment rouge, pourrait aider à augmenter les calories brûlées chaque jour au cours de la thermogénèse (5). C’est pourquoi on la retrouve souvent dans les formules dédiées au maintien ou à la perte de poids.
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Lactobacillus gasseri est une souche probiotique bien documentée qui contribue à l’équilibre du microbiote intestinal.
Or, un microbiote en bonne santé joue un rôle important dans de nombreuses fonctions physiologiques.
De plus, certaines publications scientifiques se sont intéressées aux possibles lien entre la présence de la souche Lactobacillus gasseri et la régulation du poids corporel (6).
Dans la mesure où cette souche affiche une bonne résistance, elle est souvent utilisée pour la formulation de compléments alimentaires de probiotiques.
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Les personnes qui pratiquent une activité physique régulière ou intensive cherchent souvent à préserver leur masse musculaire tout en gérant leur masse grasse.
Pour favoriser cet équilibre, il est important d’associer un apport protéique suffisant à des aides naturelles qui aident à réguler l’appétit et à stimuler le métabolisme des graisses. Le Garcinia Cambogia, un extrait de fruit tropical riche en acide hydroxycitrique (HCA), est souvent utilisé pour réduire les fringales, limiter le stockage des graisses et favoriser la gestion du poids — sans compromettre la définition musculaire.
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