Faut-il vraiment éviter de manger tard le soir ?

On entend régulièrement qu'il faut éviter de dîner trop tard. Est-ce que c'est vrai, et si oui quelles en sont les raisons ?

2020-10-05

Sommeil Guides et tutoriels

L’avenir appartient-il à ceux qui mangent tôt ? Des chercheurs de l’Université de Pennsylvanie l’ont récemment confirmé en mettant au point une observation clinique (1). Pendant 8 semaines, un groupe de volontaires devait terminer ses repas à 19 h avant de jeûner jusqu’au lendemain matin. Pendant ce temps, un second groupe était tenu de terminer les siens aux alentours de 23 h. Dans les deux cas, les volontaires mangeaient la même quantité et dormaient aussi longtemps, sur les mêmes plages horaires.

À l’issue de l’expérience, les chercheurs ont remarqué que la santé des volontaires ayant mangé tard le soir avait été affectée négativement. Leur taux de glucose sanguin, de cholestérol et d'hormone pancréatique étaient supérieurs, leur poids avait augmenté, notamment du fait d’une métabolisation des graisses plus importante, et leurs cycles de sommeil ont été davantage perturbés.

Au regard des dernières avancées de la recherche, c’est tout sauf une surprise. Plusieurs études avaient déjà montré que faire l’effort de manger plus tôt dans la journée aidait à prévenir des effets chroniques délétères pour la santé. L’explication tient certainement à l’influence des rythmes biologiques sur notre assimilation des nutriments, ainsi qu’à l’effet délétère de la digestion sur le sommeil.

Les progrès de la recherche, par ailleurs, permettent désormais de répondre plus précisément à ces trois questions essentielles :

Quel type de repas faut-il privilégier le soir ?

On sait que la sérotonine, l’un des neurotransmetteurs du cerveau, régule l’endormissement et que sa fabrication dépend de la concentration sanguine de tryptophane (2). Les repas riches en glucides et faibles en protéines sont donc à privilégier pour favoriser une concentration en tryptophane maximale (3) et une concentration minimale de tyrosine (4), un acide aminé qui sert à la fabrication de l'hormone du bonheur.

À quelle heure idéale faut-il manger ?

Les dernières recherches indiquent que le plus tôt est le mieux (5): pour entrer dans un sommeil profond, la température corporelle doit baisser, et la digestion des repas, surtout lorsqu’ils sont trop copieux, élève au contraire la thermogénèse.

Y a-t-il des produits naturels qui peuvent aider à bien digérer et à favoriser le sommeil ?

Plusieurs composés peuvent aider à mieux digérer les repas du soir et à favoriser l’entrée dans le sommeil. Le houblon et l’extrait de racine de valériane, notamment, contribueraient à diminuer le temps d’endormissement de près d’un quart d’heure chez les personnes souffrant d’insomnies, tout en augmentant la qualité des cycles (6-9) ! Ces substances font justement partie d’une formule très populaire et totalement naturelle créée par SuperSmart : la Natural Sleep Formula.

Références

Christina Hopkins, Madelyn Ruggieri et al. SLEEP 2017, the 31st Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies LLC (APSS).
Arnulf I, Quintin P, et al. Mid-morning tryptophan depletion delays REM sleep onset in healthy subjects. Neuropsychopharmacology. 2002 Nov;27(5):843-51
Lyons PM, Truswell AS. Serotonin precursor influenced by type of carbohydrate meal in healthy adults. Am J Clin Nutr. 1988 Mar;47(3):433-9.
Moller SE. Carbohydrate/protein selection in a single meal correlated with plasma tryptophan and tyrosine ratios to neutral amino acids in fasting individuals. Physiol Behav. 1986;38(2):175-83.
Almoosawi, S., Vingeliene, S., Karagounis, L., & Pot, G. (2016). Chrono-nutrition: A review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity. Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 487-500. doi:10.1017/S0029665116000306
Hartmann E, Spinweber CL. Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake. J Nerv Ment Dis 1979;167:497-9.
Korner E, Bertha G, Flooh E, et al. Sleep-inducing effect of L-tryptophane. Eur Neurol 1986;25 Suppl 2:75-81.
Bent S, Padula A, Moore D, et al. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med 2006;119:1005-12.
Fernández-San-Martín MI, Masa-Font R, Palacios-Soler L, et al. Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Med. 2010 Jun;11:505-11.

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