Quels compléments alimentaires pour le sport et la musculation ?
Whey protéine et prise de masse
La whey protéine est sans doute le complément alimentaire le plus utilisé et le plus réputé chez les sportifs et en particulier les pratiquants de musculation.
Obtenue à partir du lactosérum, le « petit-lait » issu par exemple de la fabrication du fromage, la whey protéine est ensuite filtrée puis séchée pour être réduite en poudre. Le complément alimentaire de whey est ainsi extrêmement riche en protéines et permet aux pratiquants de musculation d’atteindre facilement leurs ratios de ce macronutriment dans la journée afin de favoriser une prise de masse .
Rôle des BCAA dans la récupération musculaire
Quels sont les avantages des acides aminés ramifiés (BCAA) pour les sportifs ?
Les BCAA jouent un rôle crucial dans votre performance sportive et votre récupération musculaire .
Les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, sont composés de leucine, d'isoleucine et de valine. Ces acides aminés essentiels ne sont pas produits par notre corps et doivent être obtenus par notre alimentation.
En effet, les BCAA stimulent la synthèse des protéines dans nos muscles , favorisant ainsi la croissance musculaire et la récupération. De plus, la leucine active un processus appelé mTOR, qui stimule la production de nouvelles protéines musculaires.
En outre, les BCAA peuvent aider à réduire la fatigue musculaire pendant l'exercice. Lorsque nous faisons de l'activité physique intense, nos muscles libèrent du tryptophane, un acide aminé qui se transforme en sérotonine, provoquant la sensation de fatigue. Les BCAA empêchent cette conversion en bloquant l'accès du tryptophane au cerveau, vous permettant ainsi de repousser vos limites.
En conclusion, les BCAA jouent un rôle clé dans le monde de la nutrition sportive. Ils favorisent la croissance musculaire, améliorent la récupération et réduisent la fatigue musculaire. Alors, n'oubliez pas d'inclure des sources de BCAA dans votre alimentation pour optimiser vos performances sportives.
La créatine pour des séances sportives plus intenses
Avec la whey protéine et les BCAA, la créatine est sans conteste l’un des meilleurs compléments alimentaires pour le sport et la musculation, pour tout le monde.
Ce produit est tellement efficace qu’il a longtemps été considéré, à tort, comme un produit dopant dans certains pays.
Aujourd’hui autorisée partout dans le monde en vente libre, la créatine est reconnue pour augmenter les performances physiques notamment dans des pics successifs d’exercices de courte durée et de haute intensité (football, handball, tennis, cyclisme, musculation, crossfit, etc.).
La créatine n’augmente donc pas la masse musculaire. En revanche, elle permet d’effectuer des séances de sport et de musculation plus intenses, ce qui favorise la prise de masse musculaire. Ainsi, la consommation quotidienne de créatine peut potentialiser les effets d’un entraînement en résistance sur la force musculaire, en particulier chez les adultes de plus de 55 ans.
En outre, la créatine favorise l’accumulation d’eau dans les cellules musculaires. De ce fait, la créatine donne une impression de muscles plus gonflés, plus gros.
Bienfaits de la glutamine dans la pratique sportive
La glutamine est un acide aminé considéré comme non-essentiel car il fabriqué par l’organisme à partir de l’alimentation.
La glutamine est impliquée dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Elle est utilisée comme source d’énergie pour les cellules intestinales et les cellules immunitaires. Elle est particulièrement abondante dans les muscles, où elle est utilisée pour lutter contre le catabolisme.
En outre, des études ont montré que les entraînements sportifs intensifs et/ou trop fréquents induisent une chute des niveaux de glutamine dans l’organisme.
C’est pourquoi la glutamine est un complément alimentaire très apprécié des sportifs et des pratiquants de musculation.
Carnitine et énergie
La carnitine est un autre acide aminé non-essentiel présent dans l’organisme sous la forme L-carnitine. L’une de ses fonctions dans l’organisme est de permettre le transport des acides gras à chaîne longue dans les mitochondries.
Grâce à cela, les mitochondries peuvent transformer ces acides gras et fabriquer de l’énergie sous forme d’ATP, indispensable au fonctionnement de l’organisme et notamment des efforts physiques et musculaires.
La carnitine figure ainsi parmi les compléments alimentaires appréciés pour la musculation (cf. L-Carnitine Formula).
La taurine, très présente dans les fibres musculaires
À l’instar de la glutamine, la taurine est un acide aminé non-essentiel produit par l’organisme et, par exemple, naturellement présent dans le lait maternel. En effet, l’organisme des enfants n’en produit pas encore et doit donc être apporté par l’alimentation pour soutenir le développement du cerveau et des yeux des enfants.
Majoritairement présente dans la rétine, le cerveau, mais aussi le muscle cardiaque et les fibres musculaires de type II, la taurine intervient dans de nombreux processus, notamment dans la stabilisation de la membrane cellulaire.
C’est pour ces raisons que de nombreux pratiquants de musculation consomment des compléments alimentaires de taurine (comme Taurine). Elle est réputée réduire les courbatures et favoriser la concentration physique et mentale.
Les compléments d’ATP
L’ATP étant le carburant des cellules, et notamment des cellules musculaires, très gourmandes en ATP lors des séances de sport et de musculation, certains pratiquants se tournent directement vers des compléments alimentaires d’ATP, tels que Peak ATP.
Le cordyceps : un champignon adoré des sportifs
Parfois appelé le champignon chenille, le Cordyceps sinensis est un champignon très utilisé en médecine traditionnelle chinoise et tibétaine depuis des centaines d’années comme tonique du qi, l’énergie vitale.
Réputé aphrodisiaque dans ces médecines traditionnelles, le cordyceps est aussi très largement utilisé par les athlètes chinois de haut niveau pour booster leurs performances sportives.
Ce sont d’ailleurs les résultats des athlètes féminines chinoises lors de championnats du monde qui ont placé ce champignon sous les projecteurs et lancé son engouement mondial chez les pratiquants de sports, notamment d’endurance.
Pour profiter des bienfaits du cordyceps, vous pouvez donc vous tourner vers des compléments alimentaires comme Cordyceps CS 4.
D'autres compléments intéressants pour le sport et la musculation
Il existe enfin d’autres compléments alimentaires pour le sport et la musculation tels que :
- SuperWater, une eau alcaline prévue pour retrouver un bon équilibre acido-basique dans votre organisme, idéal quand on consomme beaucoup de protéines ;
- et surtout Muscle relaxing Formula, une formule synergique composées de quatre extraits végétaux naturels destinés à favoriser la relaxation musculaire après l’effort.
Quand et comment prendre les compléments alimentaires avant et après l'entraînement ?
Si de nombreux mythes circulent autour des meilleurs moments pour prendre les compléments alimentaires pour le sport et la musculation, les études semblent s’accorder sur le fait que le moment a peu d’importance.
La plupart des compléments alimentaires pour le sport et la musculation visent en effet à améliorer d’une manière générale les quantités de certaines molécules dans l’organisme pour que celles-ci soient disponibles au moment de l’effort.
À titre d’exemple, la whey protéine peut être prise n’importe quand dans la journée dans la mesure où elle sert simplement à atteindre les ratios de protéines quotidiens.
La créatine quant à elle doit être prise au long cours et commence à faire effet une semaine après le début de la cure.
Seul le complément Muscle Relaxing Formula a intérêt à être pris après une séance de sport afin de favoriser la relaxation musculaire.
Quels sont les effets de la créatine sur la performance musculaire ?
La créatine permet d’augmenter ses stocks de phosphocréatine musculaire. Grâce à cela, les cellules musculaires peuvent reconstituer plus rapidement leurs stocks d’ATP. Il en résulte une capacité des usagers de créatine à effectuer des séances de sport, et notamment de musculation, plus intenses.
Les protéines en poudre sont-elles vraiment nécessaires pour prendre de la masse musculaire ?
Les protéines en poudre telles que la whey ne sont pas indispensables pour prendre de la masse musculaire… mais elles constituent une aide certaine.
En effet, toutes les études s’accordent sur le fait que, pour favoriser une prise de masse, en plus d’un entraînement en résistance, les pratiquants de musculation ont besoin de 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour en moyenne.
Pour une personne pesant 70 kg, cela représente donc environ 140 g de protéines par jour, soit l’équivalent de 600 g de blanc de poulet.
La protéine en poudre permet donc d’ajuster ses ratios de ce macronutriment indispensable à la croissance musculaire dans la journée. Et ce, en toute simplicité puisqu’il suffit de diluer la whey protéine dans de l’eau, du lait, du lait végétal ou même de l’incorporer à des préparations (pancakes, cookies, etc.) pour la consommer.
Les femmes ont-elles des besoins spécifiques en compléments alimentaires par rapport aux hommes dans le cadre de la musculation ?
Les besoins des femmes et des hommes en matière de compléments alimentaires, dans le cadre d’une pratique de la musculation, sont sensiblement les mêmes. En effet, la différence de taux de testostérone entre les hommes et les femmes est adaptée aux différences morphologiques.
En outre, la pratique de la musculation elle-même entraîne une augmentation des taux de testostérone, chez les hommes comme chez les femmes.
Pour le reste (créatine, whey, etc.), les besoins et les effets sont les mêmes chez les hommes et chez les femmes.
Quels sont les compléments alimentaires adaptés à la pratique de sports d'endurance par rapport à la musculation ?
Si les sports d’endurance utilisent d’autres types de fibres musculaires que la musculation, l’ensemble des compléments alimentaires pour la musculation apportent également des bénéfices aux pratiquants de sports d’endurance tels que la course à pied, le trail ou le marathon.
Cependant, les pratiquants de sports d’endurance veillent généralement à minimiser leur poids de corps pour réduire leur besoin énergétique pendant l’effort de longue durée. Dès lors, la whey protéine est sans doute moins pertinente pour les sports d’endurance.
De fait, les macronutriments les plus importants pour les sports d’endurance sont les glucides et non les protéines.
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