¿Se absorben mejor los omega 3 cuando se toman a la vez que una comida rica en grasas?
¿Por qué hay que tomar los omega 3 a la vez que una comida grasa? ¿Es una manera de minimizar los efectos secundarios o de mejorar su eficacia?
Sí: los omega 3, especialmente los que están incluidos en los complementos de aceite de pescado, son mejor asimilados por el organismo cuando se toman con una comida rica en lípidos (1). También conviene tomarlos al principio de la comida, para limitar los trastornos gástricos que pueden producirse a veces.
¿Por qué una comida rica en grasas facilita la absorción de los omega 3?
Una comida cargada de lípidos estimula la producción de ácidos biliares : éstos, producidos por el hígado, permiten emulsionar los ácidos grasos esenciales de cadena larga como los ácidos eicosapentaenoico (EPA – del inglés eicosapentaenoic acid) y docosahexaenoico (DHA – del inglés docosahexaenoic acid) . Estos últimos son los principales omega 3 presentes en los diferentes complementos de omega 3 (aceite de pescado , aceite de krill, aceite de Calanus ...).
Emulsionados de esta manera, los ácidos grasos de cadena larga son más fáciles de digerir por las lipasas, unas enzimas pancreáticas que actúan en la parte superior del intestino (2) y que facilitan su asimilación.
¿Cómo tomar las decisiones correctas para evitar consecuencias desagradables a nivel gástrico?
Ciertos complementos de omega 3 marinos presentan a veces efectos indeseables a nivel gástrico: eructos, reflujo gástrico, mal aliento, regusto a pescado en la boca… Estos efectos secundarios son la mayoría de las veces debidos a una oxidación excesiva (3) de los ácidos grasos. Esta oxidación, si en cierta medida forma parte del proceso metabólico de los aceites, puede hacerse excesiva en las etapas de producción y de conservación de complementos a base de aceites de pescado.
Par evitar estos efectos secundarios, escoja complementos de los ácidos grasos EPA y DHA en su forma natural (triglicéridos). Es una forma más costosa que su equivalente sintético (esteres etílicos), pero los estudios revelan que ésta es más fácil de digerir (no hay liberación de etanol) y el doble de biodisponible. Asimismo, se recomienda escoger complementos que contengan también antioxidantes , especialmente tocoferoles (es decir vitamina E), para minimizar la oxidación y maximizar su conservación.
Por otra parte, tomar estos complementos al comienzo de la comida reduce su tiempo de paso hacia el estómago, y por tanto limita los efectos gástricos indeseables.
¿Por qué tomar complementos alimenticios a base de omega 3 marinos?
Los EPA y DHA tienen efectos beneficiosos demostrados:
- reducción del nivel de triglicéridos (4), una forma de ácidos grasos que aumenta el riesgo cardiovascular cuando su nivel es demasiado elevado en la sangre;
- disminución de la hipertensión arterial (5);
- reducción del riesgo de mortalidad en las personas en riesgo de enfermedad cardiovascular (6);
- alivio de las enfermedades inflamatorias (7) (artrosis, colitis ulcerosa…).
Si se toman con fines terapéuticos, es esencial pedir consejo a su farmacéutico, a fin de conocer la dosis adaptada a su situación.
Referencias
- Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB : Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukotrienes And Essential Fatty Acids. 2010, Vol. 83(3), pp 137-41.
- Kevin C Maki : Long-Chain Omega-3 Fatty Acid Bioavailability: Implications for Understanding the Effects of Supplementation on Heart Disease Risk. The Journal of Nutrition. 2018, Vol. 148(11), pp 1701–1703.
- Adam Ismail, Gerard Bannenberg, Harry B. Rice, Ellen Schutt, Douglas MacKay : Oxidation in EPA- and DHA-rich oils: an overview. Lipid Technology. 2016, Vol. 28(3–4), pp. 55-59.
- Durrington PN, Bhatnagar D, Mackness MI, et al : An omega-3 polyunsaturated fatty acid concentrate administered for one year decreased triglycerides in simv. treated patients with coronary heart disease and persisting hypertriglyceridaemia. Heart. 2001, Vol. 85, pp 544-548.
- Toshinori Hoshi, Bianka Wissuwa, Yutao Tian, Nobuyoshi Tajima, Rong Xu, Michael Bauer, Stefan H. Heinemann, and Shangwei Hou : Omega-3 fatty acids lower blood pressure by directly activating large-conductance Ca2+-dependent K+ channels. PNAS. 2013, Vol. 110(12), pp 4816-4821.
- Del Gobbo LC, Imamura F, Aslibekyan S, et al. ω-3 Polyunsaturated Fatty Acid Biomarkers and Coronary Heart Disease: Pooling Project of 19 Cohort Studies. JAMA Intern Med. 2016, Vol. 176(8), pp 1155–1166.
- Artemis P. Simopoulos : Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases. Journal of the American College of Nutrition. 2002, Vol. 21(6), pp 495-505.
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