¿Cómo consumir las semillas de chía?

¿Qué es la semilla de chía?

La semilla de chía procede de Salvia hispanica, planta mexicana de la familia Lamiaceae emparentada con la salvia. Distinguible por su forma oval y su color moteado que varía entre el negro y el blanco y no supera los 2 mm.

¿Qué la hace especial? Cuenta con impresionantes propiedades hidrófilas que contrastan con su tamaño miniatura, ¡ya que es capaz de absorber hasta 12 veces su peso en agua! (1)

Ya cultivada por los aztecas en la época precolombina, esta aliada de la digestión era un alimento básico en toda Mesoamérica por su extraordinario valor nutritivo (2). Descrito actualmente como un “superalimento”, se produce comercialmente en varios países de América Central y del Sur, Australia y el norte de Estados Unidos.

¿Cuáles son los beneficios de las semillas de chía?

Estas pequeñas semillas no carecen de beneficios nutricionales. Aunque son relativamente ricas en calorías (435 kcal/100 g), contienen pocos hidratos de carbono y están repletas de proteínas (19,5 g/100 g). Como también combinan todos los aminoácidos esenciales, son una excelente adición a la dieta de vegetarianos y veganos (3).

También observamos su relación casi perfecta entre ácidos grasos omega 6 y omega 3 (que se aproxima a 1:3, lo que las hace similares a las semillas de lino), sus numerosos antioxidantes, y sobre todo su concentración especialmente alta de fibra (34,4 g/100 g) que favorece la digestión y la saciedad. Por último, son una valiosa fuente de calcio, magnesio, hierro y zinc (4).

Para aprovechar al máximo sus beneficios, lo mejor es elegir semillas de chía ecológicas, que garantizan que no se utilizarán OMG ni pesticidas sintéticos.

¿Cómo consumir las semillas de chía?

También se pueden comer secas

Con un sabor neutro, las semillas de chía secas se pueden disfrutar de mil y una formas diferentes. Se pueden espolvorear tal cual en ensaladas de verduras crudas , compotas o yogures, donde aportan una agradable textura crujiente. Para el desayuno, son igual de fáciles de introducir en el muesli, las barritas de cereales caseras o las gachas de avena. Sin embargo, es aconsejable molerlas previamente (con un molinillo de café o especias) para asimilar mejor sus nutrientes.

Semillas de chía hidratadas: mejor asimilación y mayor efecto supresor del apetito

Sin embargo, son sobre todo sus propiedades mucilaginosas las que llaman la atención: cuando entran en contacto con líquidos, se hinchan formando un gel viscoso rico en mucílagos. Al tiempo que el remojo optimiza su biodisponibilidad –facilitando su digestión y liberando sus ácidos grasos–, también incrementa su poder saciante (5).

Una gran oportunidad para hacer postres supresores del apetito (como el muy popular pudin de chía, plato emblemático de la comida sana ) y espesar sopas, batidos o salsas. Saturadas de agua o leche, pueden incluso sustituir a los huevos en la masa de pasteles (6) ¡Unos auténticos camaleones!

Algunas recetas con semillas de chía

Pudin de chía

En un vaso, vierta 2 cucharadas de semillas de chía, de 125 a 150 ml de leche vegetal (para una consistencia más o menos espesa) y 1 cucharadita de miel o de sirope de arce (opcional). Remueva durante 2 minutos con una cucharilla para que las semillas se distribuyan uniformemente en la mezcla. Deje enfriar durante al menos 4 horas, idealmente toda la noche. Cubra con rodajas de plátano, frambuesa o kiwi en dados y disfrute de su pudin.

Chía fresca

Esta bebida para calmar la sed, llegada directamente desde México, reinventa la limonada veraniega. En una jarra, mezcle 50 cl de agua fría con 1 cucharada de semillas de chía, 1 cucharada de zumo de limón amarillo , 1 cucharada de zumo de lima, unas hojas de menta y 1 cucharada de sirope de agave si lo desea. Agite para mezclar bien. Deje reposar en el frigorífico durante al menos 10 minutos y tómelo bien frío.

Banana bread vegano con semillas de chía

Remueva 3 cucharadas de semillas de chía en 9 cucharadas de agua. A continuación, mezcle 150 g de copos de avena mezclados con 80 g de almendras en polvo, 1 sobre de levadura en polvo y 1 cucharadita de especias de su elección (canela, jengibre…) Machaque 3 plátanos maduros con un tenedor y dilúyalos con 100 ml de leche de almendra. Viértalo en los ingredientes secos y mézclelo bien. Añada por último las semillas de chía y 150 g de quinoa cocida. Viértalo en un molde untado con aceite. Parta un plátano por la mitad a lo largo y coloque las dos mitades sobre el pastel. Hornee durante 1 hora a 180°C. Déjelo enfriar antes de desmoldar.

¿Cuántas semillas al día?

Para beneficiarse de todas sus propiedades, generalmente se aconseja limitarse a 30 g de semillas de chía al día, es decir el equivalente de 2 cucharadas. Si se ingieren en exceso, pueden provocar molestias digestivas como hinchazón y diarrea.

Tenga en cuenta que no se recomienda su consumo a las personas que padecen una enfermedad inflamatoria crónica del intestino o alergias conocidas a otras semillas. Tenga cuidado también si está recibiendo tratamientos antihipertensivos o anticoagulantes, ya que es probable que sus efectos mutuos sean acumulativos (8).

Más información: ¿Cómo aumentar la ingesta de fibra?

A pesar de su atractivo perfil nutricional, las semillas de chía también presentan una serie de contraindicaciones. Si aun así quiere alcanzar la ingesta diaria de fibra recomendada (entre 25 y 35 g), afortunadamente puede recurrir a otras alternativas, ya sea como sustitutos o como complementos.

¿Ha oído hablar de los fructooligosacáridos ? Más sencillamente denominadas FOS, estas fibras, presentes de forma natural en la achicoria, las alcachofas, los espárragos, los plátanos y el ajo, son más conocidas por su efecto prebiótico, es decir, su capacidad para «alimentar» a las bacterias buenas de la microbiota (el complemento Fructo-Oligosaccharides fabricado a partir de fibras de remolacha se basa en un proceso de bioconversión natural garantizado sin OGM) (9).

Otro compuesto en la misma línea prebiótica es la goma arábiga o de acacia, que puede contener hasta un 97 % de fibras solubles con alta tolerancia digestiva (se puede encontrar en el complemento en polvo Organic Acacia, certificado ecológico) (10).

La algarroba es un fruto extraído de las vainas del algarrobo, árbol mediterráneo de la familia Fabaceae. Contribuye al control de peso al provocar una sensación de saciedad precoz gracias a sus galactomananos, fibras solubles que retrasan el vaciado gástrico (11). Se puede encontrar en polvo (para sustituir al cacao en bollería y bebidas, por ejemplo), así como en complementos alimenticios (el extracto patentado de algarroba CSAT está estandarizado a un 30 % de galactomananos para reforzar la acción contra los antojos).