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¿Cuál es el mejor complemento alimenticio de magnesio?

El magnesio es un excelente antifatiga, también bueno para los músculos, los huesos y el estado de ánimo. Pero ¿qué forma de magnesio elegir (orotato, óxido, citrato...) para una máxima eficacia?
Mejores formas de magnesio
Difícil aclararse entre los numerosos suplementos de magnesio del mercado.
Rédaction Supersmart.
2022-04-05Commentaires (0)

Repaso: ¿para qué sirve el magnesio?

El magnesio es un mineral indispensable para el buen funcionamiento del organismo. Concentrado en más de un 50 % en los huesos y los dientes, este está también en los músculos (25 %) y en muy baja dosis en el medio extracelular (1 %).

Esta sustancia clave que interviene en más de 300 reacciones metabólicas, garantiza numerosas funciones vitales al contribuir especialmente:

El magnesio debe ser aportado en cantidad suficiente por la alimentación, ya que no sabemos sintetizarlo. La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) estableció, por tanto, en 2014, una ingesta recomendada de magnesio de 350 mg/día para los hombres y de 300 mg/día para las mujeres.

Fuentes de magnesio y carencias

Este mineral se concentra especialmente en el cacao, los frutos oleaginosos y secos, los cereales integrales y los moluscos y crustáceos, así como las aguas altamente mineralizadas.

Sin embargo, las carencias de magnesio siguen estando muy extendidas en la población. Por otra parte, es la carencia más frecuente en Europa después del déficit de vitamina D (4). Además de una alimentación pobre en magnesio, diferentes factores como el estrés, la práctica deportiva intensiva, las afecciones intestinales intestinales o la ingesta de ciertos medicamentos favorecen una malabsorción o una excreción renal excesiva de este mineral (5).

Difícil de detectar, una falta de magnesio se traduce inicialmente en náuseas o vómitos, un estado de cansancio persistente, una pérdida de apetito o calambres. A largo plazo, esta puede llevar a entumecimientos o a irregularidades del ritmo cardiaco (6). De hecho, muchas personas desean tomar suplementos de magnesio para optimizar sus aportes diarios o prevenir carencias.

Complementos de magnesio: disparidades importantes

Los suplementos de magnesio se basan en la alianza de la sal de magnesio y de un vehículo natural mineral u orgánico con el fin de facilitar su penetración en las células. Así pues, se distinguen:

Sin embargo, no todos los complementos de magnesio valen. Algunas formas contienen una dosis menor de magnesio elemental, mientras que otras son poco asimiladas por el organismo, al presentar una baja biodisponibilidad (7). En este último caso, está implicada a menudo una solubilidad insuficiente a nivel intestinal.

Por otra parte, ciertas sales de magnesio retienen también agua en el colon, provocando un posible efecto laxante.

En resumen, se constatan por tanto diferencias reales en cuanto a asimilación, eficacia y tolerancia.

El orotato de magnesio: el mejor complemento alimenticio de magnesio

Entre todas las formas comercializadas, debe favorecerse el orotato de magnesio por su contenido en ácido orótico. Secretado por la flora intestinal y conocido desde hace mucho tiempo con el nombre de vitamina B13, este compuesto orgánico se une a los minerales alcalinos (zinc, potasio, calcio, pero también magnesio) para transportarlos eficazmente a ciertos sitios privilegiados del organismo (8).

El aporte de magnesio en forma de orotato reproduce por tanto bastante fielmente la asimilación natural de los minerales que se opera a través de la alimentación.

Así pues, los complementos de orotato de magnesio tienen una biodisponibilidad máxima (ese es por ejemplo el caso del suplemento excepcional Magnesium Orotate).

Las otras formas de magnesio a las que hay que dar preferencia

Forma más clásica, el malato de magnesio sigue siento una alternativa satisfactoria al orotato (9). La sal de magnesio está aquí unida al ácido málico, una sustancia presente en varias frutas entre las que se encuentran la manzana, la pera o la uva.

Además de tener una buena disponibilidad, el malato de magnesio actúa como un agente quelante: al liberar la sal de magnesio, el ácido málico extrae las moléculas de aluminio, metal pesado susceptible de acumularse en el organismo (10). Su excelente solubilidad explica también su extraordinaria tolerancia a nivel digestivo. Otro argumento a su favor: su precio más asequible (benefíciese de este con el complemento Magnesium Malate).

¿No tiene ganas de elegir? Opte por un complemento que combina varias formas de magnesio (como OptiMag, que combina 8 formas cuidadosamente seleccionadas por su alta biodisponibilidad y que excluye las menos asimilables, como el óxido, el carbonato o el hidróxido de magnesio). Un poco más costoso que el malato, pero también más sinérgico.

Adaptar su suplementación de magnesio a sus necesidades

¿Desea usted tomar suplementos de magnesio con un objetivo preciso? Opte por combinaciones de vanguardia que circunscriben específicamente los efectos del magnesio:

Referencias

  1. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. 2020;12(12):3672. Published 2020 Nov 28. doi:10.3390/nu12123672
  2. Reno AM, Green M, Killen LG, OʼNeal EK, Pritchett K, Hanson Z. Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance. J Strength Cond Res. 2020 Oct 1. doi: 10.1519/JSC.0000000000003827. Epub ahead of print. PMID: 33009349.
  3. Orchard TS, Larson JC, Alghothani N, et al. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women's Health Initiative Observational Study. Am J Clin Nutr. 2014;99(4):926-933. doi:10.3945/ajcn.113.067488
  4. Mensink GB, Fletcher R, Gurinovic M, Huybrechts I, Lafay L, Serra-Majem L, Szponar L, Tetens I, Verkaik-Kloosterman J, Baka A, Stephen AM. Mapping low intake of micronutrients across Europe. Br J Nutr. 2013 Aug;110(4):755-73. doi: 10.1017/S000711451200565X. Epub 2013 Jan 14. PMID: 23312136; PMCID: PMC3785176.
  5. Vormann J. Magnesium: Nutrition and Homoeostasis. AIMS Public Health. 2016;3(2):329-340. Published 2016 May 23. doi:10.3934/publichealth.2016.2.329
  6. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis [published correction appears in Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1]. Open Heart. 2018;5(1):e000668. Published 2018 Jan 13. doi:10.1136/openhrt-2017-000668
  7. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. 2019;11(7):1663. Published 2019 Jul 20. doi:10.3390/nu11071663
  8. Classen HG. Magnesium orotate--experimental and clinical evidence. Rom J Intern Med. 2004;42(3):491-501. PMID: 16366126.
  9. Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136. doi: 10.1007/s12011-018-1351-9. Epub 2018 Apr 21. PMID: 29679349.
  10. Yao H, Zhang S, Zhou W, Liu Y, Liu Y, Wu Y. The effects of exogenous malic acid in relieving aluminum toxicity in Pinus massoniana. Int J Phytoremediation. 2020;22(6):669-678. doi: 10.1080/15226514.2019.1707162. Epub 2020 Mar 5. PMID: 32138521.
  11. Jamshidi N, Cohen MM. The Clinical Efficacy and Safety of Tulsi in Humans: A Systematic Review of the Literature. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:9217567. doi:10.1155/2017/9217567
  12. Zhu H , Xu W , Wang N , Jiang W , Cheng Y , Guo Y , Yao W , Hu B , Du P , Qian H . Anti-fatigue effect of Lepidium meyenii Walp. (Maca) on preventing mitochondria-mediated muscle damage and oxidative stress in vivo and vitro. Food Funct. 2021 Apr 7;12(7):3132-3141. doi: 10.1039/d1fo00383f. Epub 2021 Mar 17. PMID: 33729250.
  13. Laird E, Ward M, McSorley E, Strain JJ, Wallace J. Vitamin D and bone health: potential mechanisms. 2010;2(7):693-724. doi:10.3390/nu2070693
  14. O'Connor JP, Kanjilal D, Teitelbaum M, Lin SS, Cottrell JA. Zinc as a Therapeutic Agent in Bone Regeneration. Materials (Basel). 2020;13(10):2211. Published 2020 May 12. doi:10.3390/ma13102211
  15. Weber P. Vitamin K and bone health. 2001 Oct;17(10):880-7. doi: 10.1016/s0899-9007(01)00709-2. Erratum in: Nutrition 2001 Nov-Dec;17(11-12):1024. PMID: 11684396.
  16. Shen Y, Dai L, Tian H, et al. Treatment Of Magnesium-L-Threonate Elevates The Magnesium Level In The Cerebrospinal Fluid And Attenuates Motor Deficits And Dopamine Neuron Loss In A Mouse Model Of Parkinson's disease. Neuropsychiatr Dis Treat. 2019;15:3143-3153. Published 2019 Nov 11. doi:10.2147/NDT.S230688
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