¿Cuál es el mejor complemento alimenticio de magnesio?

Repaso: ¿para qué sirve el magnesio?

El magnesio es un mineral indispensable para el buen funcionamiento del organismo. Concentrado en más de un 50 % en los huesos y los dientes, este está también en los músculos (25 %) y en muy baja dosis en el medio extracelular (1 %).

Esta sustancia clave que interviene en más de 300 reacciones metabólicas, garantiza numerosas funciones vitales al contribuir especialmente:

• a la reducción del cansancio;
• al funcionamiento normal del sistema nervioso y a un funcionamiento psicológico normal (1);
• a una función muscular normal (2);
• al mantenimiento de una dentadura y de huesos normales (3);
• y a la síntesis normal de las proteínas.

El magnesio debe ser aportado en cantidad suficiente por la alimentación, ya que no sabemos sintetizarlo. La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) estableció, por tanto, en 2014, una ingesta recomendada de magnesio de 350 mg/día para los hombres y de 300 mg/día para las mujeres.

Fuentes de magnesio y carencias

Este mineral se concentra especialmente en el cacao, los frutos oleaginosos y secos, los cereales integrales y los moluscos y crustáceos, así como las aguas altamente mineralizadas.

Sin embargo, las carencias de magnesio siguen estando muy extendidas en la población. Por otra parte, es la carencia más frecuente en Europa después del déficit de vitamina D (4). Además de una alimentación pobre en magnesio, diferentes factores como el estrés, la práctica deportiva intensiva, las afecciones intestinales intestinales o la ingesta de ciertos medicamentos favorecen una malabsorción o una excreción renal excesiva de este mineral (5).

Difícil de detectar, una falta de magnesio se traduce inicialmente en náuseas o vómitos, un estado de cansancio persistente, una pérdida de apetito o calambres. A largo plazo, esta puede llevar a entumecimientos o a irregularidades del ritmo cardiaco (6). De hecho, muchas personas desean tomar suplementos de magnesio para optimizar sus aportes diarios o prevenir carencias.

Complementos de magnesio: disparidades importantes

Los suplementos de magnesio se basan en la alianza de la sal de magnesio y de un vehículo natural mineral u orgánico con el fin de facilitar su penetración en las células. Así pues, se distinguen:

• las sales inorgánicas solubles: cloruro, sulfato de magnesio…;
• las sales inorgánicas insolubles: óxido, carbonato, hidróxido de magnesio;
• las sales orgánicas solubles: citrato, lactato, malato de magnesio…;
• los complejos orgánicos solubles: glicinato y bisglicinato de magnesio.

Sin embargo, no todos los complementos de magnesio valen. Algunas formas contienen una dosis menor de magnesio elemental, mientras que otras son poco asimiladas por el organismo, al presentar una baja biodisponibilidad (7). En este último caso, está implicada a menudo una solubilidad insuficiente a nivel intestinal.

Por otra parte, ciertas sales de magnesio retienen también agua en el colon, provocando un posible efecto laxante.

En resumen, se constatan por tanto diferencias reales en cuanto a asimilación, eficacia y tolerancia.

El orotato de magnesio: el mejor complemento alimenticio de magnesio

Entre todas las formas comercializadas, debe favorecerse el orotato de magnesio por su contenido en ácido orótico. Secretado por la flora intestinal y conocido desde hace mucho tiempo con el nombre de vitamina B13, este compuesto orgánico se une a los minerales alcalinos (zinc, potasio, calcio, pero también magnesio) para transportarlos eficazmente a ciertos sitios privilegiados del organismo (8).

El aporte de magnesio en forma de orotato reproduce por tanto bastante fielmente la asimilación natural de los minerales que se opera a través de la alimentación.

Así pues, los complementos de orotato de magnesio tienen una biodisponibilidad máxima (ese es por ejemplo el caso del suplemento excepcional Magnesium Orotate).

Las otras formas de magnesio a las que hay que dar preferencia

Forma más clásica, el malato de magnesio sigue siento una alternativa satisfactoria al orotato (9). La sal de magnesio está aquí unida al ácido málico, una sustancia presente en varias frutas entre las que se encuentran la manzana, la pera o la uva.

Además de tener una buena disponibilidad, el malato de magnesio actúa como un agente quelante: al liberar la sal de magnesio, el ácido málico extrae las moléculas de aluminio, metal pesado susceptible de acumularse en el organismo (10). Su excelente solubilidad explica también su extraordinaria tolerancia a nivel digestivo. Otro argumento a su favor: su precio más asequible (benefíciese de este con el complemento Magnesium Malate).

¿No tiene ganas de elegir? Opte por un complemento que combina varias formas de magnesio (como Multi Magnesium Formula, que combina 8 formas cuidadosamente seleccionadas por su alta biodisponibilidad y que excluye las menos asimilables, como el óxido, el carbonato o el hidróxido de magnesio). Un poco más costoso que el malato, pero también más sinérgico.

Adaptar su suplementación de magnesio a sus necesidades

¿Desea usted tomar suplementos de magnesio con un objetivo preciso? Opte por combinaciones de vanguardia que circunscriben específicamente los efectos del magnesio:

• En caso de estrés: una el magnesio a plantas adaptógenas (el complemento Adrenal Support Formula combina el magnesio con la maca y la albahaca morada o tulsi, que contribuyen a una buena salud mental) (11-12).
• Para el bienestar óseo: cuente con el calcio que es necesario para el mantenimiento de unos huesos normales, pero también con el zinc, la vitamina D o la vitamina K que contribuyen al mantenimiento de un esqueleto normal (todos están reunidos en la fórmula excepcional Super Bone Formula) (13-15).
• Auténtica revelación en el área de la salud cognitiva, el treonato de magnesio (que es un componente del revolucionario Magnesium Threonate) es el único capaz de atravesar la barrera hematoencefálica para llegar al cerebro. Por tanto, este es actualmente elegido por numerosos expertos en nutrición cerebral (16).