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Fitonutrientes: ¿Qué son? ¿A cuáles dar preferencia para su salud?

Los fitonutrientes siguen estando a la sombra de las vitaminas y los minerales. Sin embargo, éstos también tienen superpoderes. ¿Cuál es su papel? ¿Cuáles hay que consumir prioritariamente?
Frutas y verduras ricas en fitonutrientes
Los fitonutrientes dan bellos colores a las frutas y verduras, y también proporcionan beneficios para la salud.
Rédaction Supersmart.
2021-06-15 (blog.publication: 2021-06-10)Commentaires (0)

¿Qué son los fitonutrientes?

Procedente del griego fito (“plante”), un fitonutriente designa literalmente un nutriente de origen vegetal. Por tanto, se trata de un compuesto químico que existe en estado natural en los alimentos vegetales y que presenta beneficios para nuestro organismo una vez asimilado (1).

Los fitonutrientes, que ostentan más de 25.000 formas diferentes, se encuentran en las frutas y las verduras, las especias, los cereales integrales , las leguminosas, las semillas y las oleaginosas.

Estas moléculas, implicadas en la pigmentación de los vegetales, también garantizan su integridad. Éstas preservan especialmente los rayos ultravioleta (UV) o repelen a sus eventuales parásitos. Vistos sus efectos a nivel botánico, ¡se comprende por qué apasionan tanto a los investigadores de la nutrición humana !

Fitonutrientes y salud: ¿Cómo beneficiarse de éstos?

Nuestro cuerpo es incapaz de fabricar fitonutrientes. Por tanto, ¡todo comienza en el plato! Una alimentación equilibrada y diversificada, que dé un lugar suficiente a los ingredientes vegetales, sigue siendo la base para beneficiarse de estos valiosos compuestos activos (2).

Para crear su menú, piense en los colores: además de animar la comida, los colores vivos en general caracterizan la presencia de fitonutrientes. ¡Pues bien, nuestro tomate no vería la vida de color rojo sin su licopeno ! (3)

Paralelamente, una toma de suplementos de fitonutrientes específicos puede ser interesante para completar sus aportes diarios. Pasemos revista precisamente a los más importantes de estos.

Los carotenoides, buenos aliados de nuestras verduras

¿Está pensando en la zanahoria? Va por el buen camino. Los carotenoides forman una gran familia de fitonutrientes que dan a las frutas y a las verduras sus colores amarillo, naranja y rojo. Incluyen más de 750 pigmentos distintos, y fundamentalmente protegen a los vegetales fotosintéticos de las longitudes de onda nocivas.

Aquí se encuentra el conocido betacaroteno anaranjado, precursor de la vitamina A. De color amarillo, la luteína y la zeaxantina migran hacia los ojos, acumulándose en la mácula retiniana. El licopeno (éste de nuevo) se almacena en el hígado y la próstata (4-5).

Para reforzar sus aportes de carotenoides , usted puede considerar tomar suplementos (como Carottol, fórmula única que combina betacaroteno, luteína, zeaxantina, licopeno y astaxantina). Otros complementos aíslan más específicamente ciertos compuestos (como Lutein, importante fuente de luteína).

Las asombrosas propiedades de los flavonoides

¿Por qué tiene tan buena prensa el vino tinto (por supuesto, siempre que no se consuma en exceso)? ¡Probablemente debido a su contenido en flavonoides! En el reino vegetal, estos compuestos crean un escudo protector frente a los virus, bacterias y el moho. Estos, que engloban a más de 8.000 miembros, se dividen en diversas subclases (flavonoles, flavonas, flavanonas, flavan-3-oles y antocianidinas) (6).

El galato de epigalocatequina (EGCG) de las hojas del té verde, la quercetina de la manzana, la rutina del alforfón o trigo sarraceno, o la hesperidina del flavedo de la naranja están entre los más conocidos (7-8).

Así pues, ciertos complementos alimenticios unen de forma sinérgica varios flavonoides en su formulación (como FlavoLife, de manera que entre los 9 compuestos cubren todas las subclases de flavonoides).

La cumarina, una sustancia aromática que no debe faltar

Metabolito secundario de las plantas, la cumarina sirve posiblemente para alejar a los herbívoros. Si bien su olor a heno cortado atrae a los perfumistas, esta molécula ha contribuido sobre todo sin querer al descubrimiento de los anticoagulantes orales (9).

Las mayores fuentes de cumarina se concentran en el haba tonka, pero también en la lavanda verdadera y el meliloto (un excelente venotónico componente del complemento Lymphatonic).

El indol, un compuesto fitoquímico de interés terapéutico

Presente de forma natural en numerosas flores blancas, el indol se reconoce por su gusto embriagador. En forma de indol-3-carbinol, éste es un excepcional fitonutriente de la familia de los glucosinolatos que se encuentran en nuestras crucíferas (coliflor, col de Bruselas, brócoli...) (10)

Además de su consumo de chucrut o col fermentada, hay suplementos para aumentar sus aportes (como el DIM, complemento a base de diindolilmetano, una molécula que resulta de la digestión natural de las crucíferas).

Las isoflavonas, reinas de la soja

Los adeptos al tofu las conocen. Componentes de los fitoestrógenos, las isoflavonas se encuentran principalmente en las verduras secas, en concreto en la soja. Su estructura relacionada con las hormonas femeninas ha llamado rápidamente la atención de la investigación. Además, los estudios actuales muestran que las isoflavonas son buenas tanto para la salud de las mujeres como para la de los hombres (11).

Combinados con otros compuestos, éstos completan el arsenal de fitonutrientes de ciertos complementos (como en Red Propolis, uno de los raros suplementos de propóleo rojo, rico en isoflavonas y que contiene cerca de 300 micronutrientes excepcionales).

Los lignanos, unos fitoestrógenos excepcionales

A semejanza del lino y del sésamo, ciertas especies vegetales contienen lignanos, otra categoría de fitoestrógenos. Estos compuestos fenólicos se encuentran en los tejidos leñosos, las semillas y las raíces.

Su particularidad reside en su metabolización en enterolignanos durante la digestión, cuyos beneficios fascinan a la comunidad científica (12).

Para aprovechar los lignanos, no dude en optar por un complemento que lo contenga (como Natural Breast Formula, una fórmula destinada a las mujeres, enriquecida con extracto de lino y con nudos de pícea de Noruega).

Los compuestos organosulfurados, campeones de las aliáceas

¿Es buena idea poner un diente de ajo machacado en su vinagreta? ¡Se dice que sí! Como todas las aliáceas, este superalimento debe en gran parte su reputación a su contenido de compuestos organosulfurados.

Desafortunadamente, la propensión de estos dientes de ajo a aromatizar el aliento claramente no juega en su favor. Para evitar esta contrariedad, procure optar por complementos sin alicina (como Organic ABG10+®, el complemento ecológico con la mayor dosis del mercado de S-alil-cisteína, un potente compuesto organosulfurado) (13).

Los fitoesteroles, los primos pequeños vegetales del colesterol

Presentes mayoritariamente en los aceites vegetales y en las frutas oleaginosas, los fitoesteroles son lípidos vegetales que parecen confundirse con nuestro colesterol. ¡Un señuelo que podría muy bien “engañar” a nuestros líderes del transporte de las grasas! (14)

Así que ciertos complementos los han integrado sensatamente en su formulación (como el complemento Damiana Extract, que contiene especialmente Beta-sitosterol).

Referencias

  1. Leitzmann C. Characteristics and Health Benefits of Phytochemicals. Forsch Komplementmed. 2016;23(2):69-74. doi: 10.1159/000444063. Epub 2016 Feb 4. PMID: 27160996.
  2. Probst YC, Guan VX, Kent K. Dietary phytochemical intake from foods and health outcomes: a systematic review protocol and preliminary scoping. BMJ Open. 2017;7(2):e013337. Published 2017 Feb 15. doi:10.1136/bmjopen-2016-013337
  3. Khoo HE, Azlan A, Tang ST, Lim SM. Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food Nutr Res. 2017 Aug 13;61(1):1361779. doi: 10.1080/16546628.2017.1361779. PMID: 28970777; PMCID: PMC5613902.
  4. Fiedor J, Burda K. Potential role of carotenoids as antioxidants in human health and disease. Nutrients. 2014;6(2):466-488. Published 2014 Jan 27. doi:10.3390/nu6020466
  5. Mozos I, Stoian D, Caraba A, Malainer C, Horbańczuk JO, Atanasov AG. Lycopene and Vascular Health. Front Pharmacol. 2018;9:521. Published 2018 May 23. doi:10.3389/fphar.2018.00521
  6. Ginwala R, Bhavsar R, Chigbu DI, Jain P, Khan ZK. Potential Role of Flavonoids in Treating Chronic Inflammatory Diseases with a Special Focus on the Anti-Inflammatory Activity of Apigenin. Antioxidants (Basel). 2019;8(2):35. Published 2019 Feb 5. doi:10.3390/antiox8020035
  7. Boschmann M, Thielecke F. The effects of epigallocatechin-3-gallate on thermogenesis and fat oxidation in obese men: a pilot study. J Am Coll Nutr. 2007 Aug;26(4):389S-395S. doi: 10.1080/07315724.2007.10719627. PMID: 17906192.
  8. Salehi B, Machin L, Monzote L, et al. Therapeutic Potential of Quercetin: New Insights and Perspectives for Human Health. ACS Omega. 2020;5(20):11849-11872. Published 2020 May 14. doi:10.1021/acsomega.0c01818
  9. Venugopala KN, Rashmi V, Odhav B. Review on natural coumarin lead compounds for their pharmacological activity. Biomed Res Int. 2013;2013:963248. doi:10.1155/2013/963248
  10. Katz E, Nisani S, Chamovitz DA. Indole-3-carbinol: a plant hormone combatting cancer. F1000Res. 2018;7:F1000 Faculty Rev-689. Published 2018 Jun 1. doi:10.12688/f1000research.14127.1
  11. Pabich M, Materska M. Biological Effect of Soy Isoflavones in the Prevention of Civilization Diseases. Nutrients. 2019;11(7):1660. Published 2019 Jul 20. doi:10.3390/nu11071660
  12. Kuijsten A, Arts IC, Hollman PC, van't Veer P, Kampman E. Plasma enterolignans are associated with lower colorectal adenoma risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2006 Jun;15(6):1132-6. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-05-0991. PMID: 16775171.
  13. Ruhee RT, Roberts LA, Ma S, Suzuki K. Organosulfur Compounds: A Review of Their Anti-inflammatory Effects in Human Health. Front Nutr. 2020;7:64. Published 2020 Jun 2. doi:10.3389/fnut.2020.00064
  14. Cabral CE, Klein MRST. Phytosterols in the Treatment of Hypercholesterolemia and Prevention of Cardiovascular Diseases. Arq Bras Cardiol. 2017;109(5):475-482. doi:10.5935/abc.20170158
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