El vegetarianismo, como todo el mundo sabe, consiste en negarse a consumir carne animal: carne, pescado, crustáceos... Actualmente, se supone que el 5 % de la población mundial ha optado por un régimen vegetariano (1).
Las razones de esta elección pueden ser múltiples:
Pero como se haría con cualquier dieta, más vale informarse antes de lanzarse a hacerlo. Ya que, si usted deja de tomar carne y pescado, a su organismo podría rápidamente faltarle algunos elementos...
En primer lugar, recordemos que la carne es una fuente capital de proteínas. Estas macromoléculas son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, para el desarrollo de nuestros músculos y de nuestra inmunidad (5).
Para no tener carencia de proteínas, opte por los alimentos feculentos, en este caso:
Lo ideal es reunir estos dos tipos de alimentos feculentos en una misma comida para maximizar su aporte de proteínas. Por ejemplo, puede optar por una combinación:
Este tipo de combinación le permitirá beneficiarse deaminoácidos suficientemente variados. Para su información, las legumbres le proporcionan en realidad lisina que falta en las proteínas de los cereales, mientras que los cereales le proporcionan metionina que falta en las proteínas de las legumbres.
Para evitar la carencia de proteínas, opte también por los huevos, en los que tanto la yema como la clara constituyen formidables fuentes proteicas.
Los productos lácteos como la leche, el queso y los yogures son igualmente ricos en proteínas. Por otra parte, los deportistas que deseen aumentar su masa muscular apreciarán la importante dosis de proteínas que proporciona elwhey (suero de leche), este producto procedente de la coagulación de la leche (por ejemplo, con Undenatured Whey Protein Isolate (Aislado de proteína de suero de leche no desnaturalizado)).
Entre los alimentos que también contienen una cantidad importante de proteínas, podemos citar también la quinoa, el tofu (también llamado el “queso de soja”), el seitán, el tempeh, las almendras, las setas, la pasta de trigo integral, el arroz integral, las nueces, las semillas de cáñamo y de chía...
En segundo lugar, conviene vigilar sus aportes de hierro (especialmente para las mujeres y los niños) (6). Recordemos que este oligoelemento tan importante asegura en concreto el transporte de oxígeno por la sangre. El cansancio, la falta de energía en general, así como los mareos son síntomas que pueden sugerir una carencia de hierro.
El hierro se encuentra en gran cantidad en la carne roja, la carne blanca y los productos del mar. No obstante, para los vegetarianos, las legumbres, los frutos secos y las semillas oleaginosas (semillas de sésamo, anacardos, almendras...) constituyen excelentes alternativas (7).
Asimismo, hay formulaciones de hierro que presentan una buena calidad de absorción y permiten limitar el riesgo de anemia en caso de vegetarianismo. Por ejemplo, el bisglicinato de hierro es especialmente bien tolerado por el organismo. Usted lo encontrará por ejemplo en el complemento Iron Bisglycinate (Bisglicinato de hierro).
Atención: no tome complementos de hierro si usted no está seguro(a) de tener deficiencia de éste. Un análisis de sangre permitirá confirmar (o no) esta hipótesis. En efecto, tomar complementos de hierro cuando no hay carencia del mismo es prooxidante.
Por otra parte, la ausencia de carne animal puede ser causa de una carencia de vitamina B12, o cobalamina. Esta última es en efecto la única vitamina presente únicamente en el reino animal.
Por supuesto, usted puede encontrar la B12 en los huevos, la leche y el queso , pero en una cantidad mucho menor que en la carne. Por tanto, hay un riesgo real de deficiencia (8).
La falta de vitamina B12 supone riesgos importantes para la salud: trastornos nerviosos, digestivos, visuales, cansancio importante… (9) Para evitar este tipo de problemas, recurra a la metilcobalamina. Esta forma activa de la vitamina B12 es la mejor para el organismo (opte por ejemplo por el complemento Methylcobalamine (Metilcobalamina)).
Los omega 3 son generalmente aportados por los pescados grasos, como el salmón y el atún. Para remplazarlos, usted puede consumir:
Finalmente, la dieta vegetariana puede ser la causante:
La riqueza de ciertas sustancias naturales puede ayudarle mucho a mantener su equilibrio nutricional.
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