Falta de melatonina: ¿cómo saber si me afecta?

Melatonina: definición de la hormona del sueño

Producida por una zona específica del cerebro, la epífisis o glándula pineal, la melatonina también es conocida como hormona del sueño. Y con razón: al final del día, cuando la luminosidad natural disminuye, es cuando el organismo fabrica melatonina a fin de favorecer el adormecimiento (1).

Así pues, le pico de melatonina se alcanza en el organismo hacia las 2h o 3h de la mañana. A continuación, a lo largo de la noche, el nivel de melatonina disminuye, mientras que el de cortisol (también conocida como la hormona del estrés) aumenta. Este cruce de curvas de melatonina y de cortisol favorece el despertar al final de la noche (2).

Por tanto, la melatonina está directamente relacionada con los ritmos conocidos como circadianos, es decir, la alternancia de fases de vigilia y de sueño en un ciclo de 24h: se trata del conocido reloj biológico que puede ser perturbado, por ejemplo, por los viajes a otros husos horarios o por horarios de trabajo irregulares.

Carencia de melatonina: ¿qué efectos tiene?

La carencia de melatonina tiene principalmente efectos en la calidad del sueño:

• dificultades para dormirse;
• despertares nocturnos con dificultades para volverse a dormir;
• ritmos desfasados (irse a dormir tarde, levantarse tarde);
• cansancio al despertarse;

Además, la melatonina, al ser una hormona parecida a la serotonina (conocida esta como la hormona de la felicidad), la falta de melatonina puede provocar trastornos del estado de ánimo, acentuados por la falta de sueño: es un círculo vicioso (3).

Asimismo, la falta de melatonina posiblemente tiene un efecto negativo en la libido y la vida sexual, lo que puede también provocar trastornos del estado de ánimo, que acentúan los trastornos de la vida sexual, etc.: este es otro círculo vicioso (4).

La carencia de melatonina no debe por tanto tomarse a la ligera: puede tener un efecto considerable en la calidad de vida en general.

¿Cómo identificar un déficit de melatonina?

Si usted se siente a menudo cansado(a) por la mañana, esto puede ser un signo de un problema de sueño, potencialmente debido a una carencia de melatonina.

Debe saber que hay pruebas para medir su nivel de melatonina. Los kits se pueden incluso comprar por internet y realizarse en casa. La prueba requiere extraer muestras de saliva o de orina en diferentes momentos del día para determinar su nivel hormonal (de cortisol y melatonina) en 24h. Su utilidad es no obstante limitada: en caso de trastornos del sueño prolongados, más vale consultar a un profesional de la salud.

¿Por qué falta la melatonina?

La melatonina y el cortisol son, lo hemos visto, hormonas antagonistas: tienen efectos opuestos. Por consiguiente, es evidente que un exceso de estrés, sin perjudicar directamente al nivel de melatonina, en cambio puede disminuir su potencial, y por tanto provocar síntomas de carencia de melatonina (5).

Si bien el nivel de melatonina en sangre no disminuye necesariamente con la edad, varios estudios han observado un bajo nivel de melatonina en las personas mayores pero también en personas que tienen trastornos del sueño. No obstante, esta correlación no ha sido todavía relacionada con un nexo de causalidad (6).

En cambio, se ha demostrado que los cambios hormonales provocados por la menopausia tienen efectos en la producción de melatonina (7).

Por otra parte, el trabajo en horarios retrasados, así como el desfase horario provocan trastornos del reloj biológico, produciendo los mismos efectos que la falta de melatonina. En realidad, se trata más bien de un desfase del nivel de melatonina, inadaptado a los ritmos reales (8-9).

Finalmente, unos cronobiólogos han podido demostrar estos últimos años el efecto de la luz en la producción de melatonina. En su estado natural, nuestros ojos se supone que deben recibir la luz azul por la mañana. A lo largo del día, esta luz se calienta hasta alcanzar un pico de ondas luminosas cálidas al final del día, al atardecer. Es esta organización de la luz durante el día la que regula la producción de melatonina por el cerebro (10).

Así pues, se ha reconocido que la exposición a las luces azules de las pantallas del ordenador, de las tablets y de los smartphones por la noche tiene un efecto directo en el nivel de melatonina y los ritmos del sueño.

¿Cómo aumentar su nivel de melatonina?

Una de las primeras cosas que puede hacer para combatir las carencias o los trastornos del ritmo de producción de la melatonina es calibrar su exposición a la luz. ¡La recomendación de que nos alejemos de las pantallas por la noche no es ninguna tontería! O, como mínimo, de que instalemos filtros en el software de nuestros ordenadores, tablets y smartphones para estar más expuestos a las luces azules por la mañana y a luces cálidas por la noche.

Por otra parte, la melatonina es sintetizada por el organismo a partir de un aminoácido: el triptófano. Por consiguiente, para aumentar su nivel de melatonina de forma natural, puede ser de interés consumir alimentos ricos en triptófano como el plátano, las nueces, las almendras, las avellanas, etc. pero también el atún, la caballa, los cereales integrales, etc. (11)

Debe tenerse en cuenta que el triptófano puede tomarse también en forma de complemento alimenticio (como L-Tryptophan).

Finalmente, para reducir el tiempo necesario para dormirse y aliviar los efectos subjetivos del desfase horario, se recomienda a menudo seguir un tratamiento de melatonina en forma de complementos alimenticios.

¿Qué complementos de melatonina tomar?

La melatonina en espray

Envasada en forma líquida, en agua y glicerina, la melatonina puede tomarse en forma de espray sublingual (como Melatonin Spray). De esta manera, la absorción es rápida y eficaz a través de la mucosa bucal.

La melatonina en cápsula

En cápsula, la melatonina es más fácil de dosificar (por ejemplo, con Melatonin 1 mg). Aunque generalmente se aconseja tomar 2 cápsulas por la noche, 1 antes de acostarse, la dosis puede ser ajustada si es difícil conciliar el sueño. Bastará con tomar solamente 1 cápsula la semana siguiente.

Una fórmula sinérgica

También hay muchas personas que desean optar por fórmulas sinérgicas que combinan la melatonina con la valeriana, el espino y el lúpulo (una planta de la misma familia que el cáñamo), que favorecen un buen sueño, así como la pasiflora o flor de la pasión y la amapola de California, que favorecen la relajación. Juntas y en sinergia con la melatonina (como en el complemento Advanced Sleep Formula), estas plantas relajantes permiten recuperar una mejor calidad de sueño y de vida.