¿Cuáles son los alimentos más ricos en espermidina?

¿Qué es la espermidina?

La espermidina pertenece a la familia de las poliaminas. Este compuesto orgánico endógeno, que interviene en varias funciones vitales, fue identificado por primera vez en 1678 en el esperma humano – como su nombre indica sin rodeos. Sin embargo, este se encuentra en todas las células humanas (e incluso las de los mamíferos en general). La espermidina constituye especialmente un precursor de la espermina, que asegura la estabilidad y la integridad de los fluidos corporales (1).

Esta conocida fuente de la juventud se agota de forma natural con el envejecimiento. No obstante, unos aportes suficientes y regulares a través de la alimentación pueden contribuir a combatir esta disminución (2-4).

Los top 10 alimentos más ricos en espermidina que hay que poner frecuentemente en el menú

10- La avellana

Pocas oleaginosas contienen una cantidad apreciable de espermidina. La única excepción es la avellana, que no desmerece con sus 2,1 mg/100 g. ¡Un alimento crujiente bienvenido para enriquecer sus ensaladas o como tentempié a media mañana!

9- Las crucíferas

¿Qué es mejor, la coliflor o el brócoli ? Si las coles le hacen poner mala cara, recuerde que sus cogollos (o sus hojas) concentran como media 2,5 mg de espermidina por cada 100 g (5).

Prefiéralas crudas o cocidas al vapor para beneficiarse plenamente de sus beneficiosas vitaminas, minerales y compuestos azufrados.

8- El mango

Mostrando en el contador 3 mg de espermidina por cada 100 g, el mango se distingue también por su vitamina A (en forma de beta-caroteno, responsable de su tono anaranjado) así como por sus polifenoles (entre los que se encuentra el ácido gálico, mayoritario en la fruta madura).

Combínelo con plátanos (0,86 mg/100 g) para terminar la comida con una nota exótica y aumentar sus aportes de espermidina de forma natural.

7- La carne de vacuno

Con 3,7 mg de espermidina por cada 100 g, la carne de vacuno ocupa una honorable séptima posición. Pero de ahí a comer un entrecot todos los días… Ciertamente no. En Francia, la ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria) recomienda no exceder los 500 g de carne roja por semana.

Recordemos asimismo que las parrilladas, especialmente la barbacoa, generan la formación de compuestos tóxicos (hidrocarburos aromáticos policíclicos y aminoácidos heterocíclicos) que precipitan el envejecimiento celular.

6- El hígado de pollo

¡Aumentar sus niveles de espermidina requiere a veces algunos esfuerzos! Poco apetitoso a primera vista, el hígado de pollo obtiene un resultado todavía mejor que el filete, con una buena puntuación de 4,8 mg/100 g (6). Sin contar con que éste es excelente debido a su riqueza en vitamina A, B9 o ácido fólico y hierro.

5- El guisante

A medio camino entre la verdura verde y la leguminosa, el guisante es sobre todo conocido como el compañero de conserva privilegiado de la zanahoria. En cambio, lo que usted ignora, es que éste esconde detrás de su vaina una mina de espermidina (6,5 mg/100 g) (7).

¡Algo que conviene recordar si usted es vegetariano(a) o no le gustan los menudos o menudillos!

4- Las setas

Vitaminas B3 o niacina y D, selenio y fósforo: desde el punto de vista de la nutrición, las setas tienen todo a su favor. Para completar este palmarés tan bien provisto, usted puede a partir de ahora añadir que estas forman parte de las verduras más ricas en espermidina con una buena puntuación de 8,8 mg/100 g (8).

3- El cheddar (y los quesos curados)

A semejanza de numerosos quesos curados (gouda, brie, parmesano, gorgonzola…), el cheddar rebosa de espermidina, acercándose a los 20 mg/100 g.

No obstante, al igual que para la carne de vacuno, no es cuestión de caer en el exceso: limítese a una porción de 30 a 40 g al día para moderar sus aportes de sal y de ácidos grasos saturados.

2- Las habas de soja

Los adeptos a la cocina vegetariana las adoran. En forma de tofu, tempeh, miso o bebida vegana, las habas de soja están entre las proteínas vegetales más populares y las más polivalentes.

Obteniendo una puntuación de 20,7 mg/100 g, estas quedan segundas en la lista de los 10 principales alimentos ricos en espermidina (9).

1- El germen de trigo

¡Y el título de campeón de la espermidina se otorga… al germen de trigo ! La parte eliminada durante la transformación de la semilla a la harina (porque sus ácidos grasos acelerarían su rancidez), este concentrado de vida se posiciona a la cabeza con 24,3 mg de espermidina por cada 100 g. (10)

Sus copos se espolvorean muy frecuentemente sobre las verduras, yogures o cereales.

¿Cómo aumentar fácilmente sus aportes de espermidina?

Además de rebuscar a diario entre estos diferentes alimentos, puede ser sensato optar por un complemento alimenticio de espermidina para optimizar de manera fácil y eficaz sus aportes de esta valiosa molécula (con su formulación completamente vegana, sin gluten y sin aditivos procedente de extracto de arroz, el complemento Spermidine procura 3 mg de espermidina, obteniendo así el nivel más elevado del mercado) (11).