¿Hay que tomar los omega 3 puros o enriquecidos con omega 6?

Omega 3 y omega 6: ¡unos ácidos grasos esenciales!

Para garantizar ciertas funciones estructurales, nuestro organismo necesita dos tipos de ácidos grasos poliinsaturados (1):

• Los omega 3 (o AGPI n-3), cuyo precursor indispensable es el ácido alfa-linolénico (ALA). A partir de este ácido graso se pueden sintetizar los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA).
• Y los omega 6 (o AGPI n-6), cuyo precursor y principal representante es el ácido linoleico (LA).

Por tanto, los ácidos grasos omega 6, contrariamente a lo que se cree, son indispensables. En particular, sirven de precursores para la síntesis de las prostaglandinas (mediadores lipídicos que actúan en particular sobre las plaquetas, el endotelio, el útero y los mastocitos) o de los leucotrienos (que actúan sobre la inflamación y la broncoconstricción).

¿Una alimentación demasiado rica en omega 6?

No obstante, desde los años 50, el ganado (principalmente bueyes, cerdos y pollos) se alimentan en gran medida con ensilado de maíz o harina de soja. Ahora bien, esta alimentación animal rica en omega 6 induce una carne animal también más rica en omega 6.

Además, la repostería y la bollería industriales se elaboran con aceites también ricos en omega-6, por la sencilla pero excelente razón de que estos aceites son menos caros (cacahuete, soja, girasol y colza) y permiten por tanto optimizar el precio de coste de los productos.

El resultado de la dieta industrial contemporánea es un desequilibrio considerable entre nuestras ingestas de omega-3 y de omega-6.

Un necesario equilibrio omega 3/omega 6

Ahora bien, estas dos familias de ácidos grasos son metabolizadas por las mismas enzimas en el organismo, lo que lleva a la competencia: si la alimentación es demasiado rica en ciertos ácidos grasos, el organismo no puede metabolizar las otras familias de ácidos grasos. De ahí la necesidad de encontrar un equilibrio omega 3/omega 6 satisfactorio (2).

La Organización Mundial de la Salud recomienda una proporción de 5 a 10 omega 6 por cada omega 3, aspirando a 5 en lugar de 10 (3). Para un hombre que consuma 2 200 kcal a día, esto representa aproximadamente 2 g de omega 3 al día y 10 g de omega 6, frente a 1,6 g y 8 g respectivamente para una mujer que consuma 1 800 kcal al día.

Sin embargo, las ingestas reales necesarias siguen siendo objeto de debate en la comunidad científica: ya que los estudios clínicos no han establecido formalmente la proporción "protectora" ideal.

Como se ha mencionado, actualmente, la ingesta de omega 6 en la población es en todo caso muy superior a estas cifras: en Europa, se consume como media de 10 a 20 veces más omega 6 que omega 3, una relación que es de 40 o 50 a 1 en Norteamérica.

Por eso no es necesario, hoy en día, controlar la ingesta de omega 6 pero sí es importante intentar equilibrar los ácidos grasos consumiendo alimentos ricos en omega 3 o complementos alimenticios específicos para cuidar su organismo (4).

Alimentos ricos en omega 3

El ALA (precursor de los ácidos grasos omega 3) contribuye al mantenimiento de un nivel normal de colesterol en sangre (5) mientras que el EPA y el DHA (los derivados de los omega 3) contribuyen a la función normal del corazón (6), al mantenimiento de una tensión arterial normal (7), así como niveles de triglicéridos en sangre (8).

• El ALA se encuentra en los alimentos terrestres;
• El EPA y el DHA están presentes fundamentalmente en los alimentos de origen marino.

Por tanto, para reequilibrar su ingesta de omega 3 y de omega 6, en primer lugar, hay que evitar los alimentos procesados industriales y en particular la pastelería y la bollería, limitar su consumo de carne y de queso y considerar consumir regularmente (como mínimo una o dos veces por semana) los alimentos siguientes (9):

• aceite de nuez;
• aceite de colza;
• nuez;
• semillas de lino (trituradas o remojadas, para favorecer su digestión);
• berros, coles y espinacas;
• salmón;
• atún;
• caballa, sardina, arenque y anchoas o boquerones;

También puede recurrir a algunos complementos alimenticios naturales que permiten aumentar fácilmente su ingesta de omega 3.

Los aceites de pescado, gran fuente de EPA y de DHA

Obtenidos mediante el prensado de los tejidos de los pescados grasos (arenque, sardina, anchoa o boquerón, caballa, salmón o bacalao, dependiendo de si el aceite procede de pescado salvaje o de piscifactoría), los aceites de pescado son por tanto extremadamente ricos en EPA y en DHA (10).

Para consumir omega 3 en cantidades suficientes sin dañar el medioambiente, se puede recurrir a aceites de pescado procedente de una pesca sostenible certificada, no destructivos de los fondos marinos y que preserven las poblaciones de peces (como el aceite Super Omega 3, que además es el más puro del mercado).

En función de sus objetivos (función cardiovascular o salud del cerebro en particular), algunas personas recurren a complementos de aceite de pescado con un mayor contenido de EPA (como Super EPA) o al contrario de DHA (como Super DHA). En todo caso, estos aceites “especializados” aportan la totalidad de beneficios de los omega 3.

Los omega 3 de aceite de krill

Obtenido a partir de una familia de gambas y en particular de la Euphasia Superba, o krill antártico, el aceite de krill aporta los mismos beneficios que el aceite de pescado debido a su elevado contenido en EPA y en DHA, los famosos ácidos grasos omega 3.

Sin embargo, el aceite de krill es también rico en fosfolípidos, que favorecen la asimilación y los efectos de los DHA y EPA, y contiene otro potente compuesto: la astaxantina (11) (opte por ejemplo por el complemento Krill Oil).

La composición única del aceite de calanus

Obtenido a partir de otro zooplancton (Calanus finmarchicus) que se encuentra en las saludables aguas nórdicas, el aceite de calanus es rico en ésteres de cera, más fácilmente asimilables por el organismo.

Además, el aceite de calanus no solo es rico en EPA y en DHA, como el aceite de pescado y el aceite de krill, en astaxantina, como el aceite de krill, sino también en ácido estearidónico (SDA), otra forma de ácidos grasos omega 3 que se encuentra en particular en el aceite de cáñamo o en la espirulina (12).

Por último, la producción de aceite de calanus permite preservar las poblaciones de pescado sin poner en peligro los ecosistemas, ya que las reservas de calanus en los mares del Norte están estimadas en más de 300 millones de toneladas y que solo se ha pescado el 0,1% de esta población.

Por todas estas razones, muchas personas que desean aprovechar los beneficios de los omega 3 recurren a un complemento alimenticio de aceite de calanus (como Arctic Plankton Oil).