Estreñimiento: ¿cuáles son los 6 mejores laxantes naturales?

El estreñimiento: causas y primeros pasos a seguir

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento es un retraso o dificultad en la evacuación (menos de 3 por semana). A menudo es ocasional, pero puede ser crónica cuando el fenómeno dura más de 6 meses.

Va acompañado de síntomas característicos:

• heces duras;
• gran esfuerzo de empuje para defecar;
• dolor rectal (denominado plenitud rectal);
• sensación malestar intestinal, con hinchazón y dolor de vientre.

Posibles causas de estreñimiento

El estreñimiento puede afectar a todo el mundo. Puede producirse por diferentes factores (1):

• una dieta desequilibrada y/o demasiado pobre en fibras alimentarias;
• una hidratación insuficiente;
• una falta de actividad física o una disminución repentina de la actividad física (tras una lesión, por ejemplo);
• un cambio repentino de hábitos (tras un viaje o un cambio de trabajo, por ejemplo);
• un episodio de estrés grave;
• la segunda mitad del ciclo menstrual y el embarazo, debido al aumento de progesterona que ralentiza la actividad intestinal;
• ciertas enfermedades: síndrome del intestino irritable (SII), hipotiroidismo, diabetes, etc.
• un tratamiento médico: opioides, antidepresivos, etc.

Primeras medidas básicas para combatir el estreñimiento

• Siga una dieta equilibrada, evitando las comidas grasas y copiosas, los embutidos, los alimentos picantes, el alcohol y las bebidas gaseosas, aumentando gradualmente la ingesta de fibras alimentarias. Opte también por alimentos ricos en magnesio (verduras de hoja verde, frutos secos, semillas…) y/o un complemento de magnesio (como OptiMag).
• Mastique los alimentos el tiempo suficiente para facilitar el trabajo digestivo.
• Beba lo suficiente diariamente, sobre todo entre las comidas.
• Procure hacer ejercicio cada día (marcha, bicicleta, actividad física), ya que favorece el tránsito intestinal.
• Defeque en cuanto surja la necesidad, e intente ir a horas regulares (después de la comida, el intestino normalmente entra en una oleada de contracciones reflejas).
• Consulte a un profesional de la salud si los síntomas son demasiado preocupantes o si se prolongan en el tiempo (2). Tras presentarle unas medidas higiénico-dietéticas básicas, podrá remitirle, si es necesario y en función del diagnóstico, a laxantes: laxantes de lastre (que aumentan el volumen de las heces), laxantes emolientes (que ablandan las heces), laxantes osmóticos (que retienen agua), laxantes lubricantes (a menudo a base de aceite mineral, que «aceitan» los intestinos) y laxantes estimulantes (que activan el tránsito).

Los 6 mejores laxantes naturales contra el estreñimiento

1) El salvado de trigo, y en general, las fibras alimentarias

Las fibras alimentarias son componentes vegetales específicos que se encuentran en verduras, frutas y, sobre todo, en las cáscaras de cereales como el trigo, la avena y la cebada.

Debido a que no son digeridas ni absorbidas por el organismo, se encuentran en las heces. Cuantas más haya, más voluminosas y blandas serán las heces (porque la fibra tiende a encharcarse en el intestino), y más se reduce el riesgo de estreñimiento.

Se recomienda consumir aproximadamente 30 gramos de fibras al día. Como algunas de ellas son fermentadas por las bacterias del colon (fibra soluble), es mejor aumentar progresivamente las dosis para que la flora intestinal tenga tiempo de adaptarse y para limitar la posible hinchazón.

El salvado de trigo (la cáscara externa del grano de trigo) es el campeón en este sentido: por una ración de 100 g, ¡contiene 40 g de fibra! Es uno de los laxantes naturales más potentes. (3).

Cómo tomarlo: espolvoree salvado de trigo (progresivamente hasta 30 g) en sus ensaladas, yogures, batidos, cereales, etc. …

Eficacia: alta, pero los efectos no suelen aparecer hasta pasados varios días, o incluso semanas.

Alternativas: salvado de avena, salvado de arroz, complementos de fibras alimentarias (como Organic Acacia).

2) Ciruelas pasas, un conocido laxante natural

Debido a su alto contenido en sorbitol (una fibra alimentaria especialmente emoliente) y dihidroxifenilisatina, las ciruelas pasas tienen un efecto laxante potencial muy interesante.

En particular, ayudan a estimular el peristaltismo (motricidad digestiva) y a la hiperhidratación de las heces, el mecanismo de acción de los laxantes osmóticos. Este efecto es aún mayor si se consumen en forma de zumo (un vaso como máximo) o cuando las ciruelas pasas se ponen en remojo durante unas horas antes de ser ingeridas (5).

Cómo tomarlas: tome 50 g de ciruelas pasas dos veces al día durante 3 semanas siguiendo los consejos de un profesional de la salud.

Eficacia: alta pero los efectos no aparecen hasta pasados varios días.

3) Beneficios laxantes del psyllium rubio

Las semillas de psyllium son utilizadas tradicionalmente para favorecer el bienestar intestinal por numerosos pueblos, entre ellos los egipcios y los amerindios.

La cáscara que rodea las semillas del psyllium es la responsable de este efecto: contiene mucílagos, sustancias capaces de absorber hasta ocho veces su volumen en agua. En el estómago, estos mucílagos forman un gel con los líquidos ingeridos durante la comida, aumentando el volumen de las heces.

Cómo tomarlo: sumerja una cucharada sopera en agua tibia (10 g en 100 ml) durante unos minutos, luego beba la mezcla inmediatamente antes de que espese, junto con un gran vaso de agua (al menos 200 ml). Repita esta operación hasta 3 veces al día, durante 2 ó 3 días, bajo la supervisión de un profesional de la salud. También puede optar simplemente por un complemento alimenticio de psyllium rubio (como Psyllium Husk).

Eficacia: moderada con efectos potenciales rápidos (de 12 a 72 horas).

4) Semillas de lino contra el estreñimiento

Como el psyllium, las semillas de lino contienen mucílagos

Como el estómago y el intestino son incapaces de digerir y descomponer estas semillas, primero hay que triturarlas o molerlas en trozos grandes, para que las moléculas activas se liberen y puedan actuar en el organismo.

Una vez trituradas, se consumen sin demora ya que también contienen ácidos grasos poliinsaturados que se enrancian rápidamente.

Cómo tomarlas: Remoje una cucharadita de semillas trituradas en un vaso de agua (200 ml) y bébalo. Repita esta operación hasta 3 veces al día, durante 2 o 3 días, bajo la supervisión de un profesional de la salud. También puede espolvorear una cantidad equivalente de semillas trituradas sobre sus compotas y cereales.

Eficacia: moderada con efectos que no aparecen hasta pasados varios días.

5) Beneficios del glucomanano de konjac

El glucomanano es una forma purificada de la harina de konjac (Amorphophallus konjac), un tubérculo de origen asiático.

Como el psyllium, es una fibra soluble, pero es más absorbente que este último: su volumen se multiplica por 17 en contacto con el agua, por lo que basta una cantidad muy pequeña para conseguir los efectos deseados.

Cómo tomarlo: ponga en remojo de 1 a 3 g de glucomanano en un vaso grande de agua (200 ml) durante 30 a 60 minutos, y bébalo antes de cada comida. Empiece con 1 g y aumente gradualmente la dosis si es necesario y si lo tolera bien, bajo la supervisión de un profesional de la salud.

Eficacia: alta, con efectos que generalmente aparecen al cabo de varios días.

Alternativa: el agar agar, sustancia extraída de varias algas rojas que contiene numerosos mucílagos.

6) Aceite de ricino: un potente purgante

A diferencia de otros laxantes estimulantes, el aceite de ricino no contiene antranoides, pero sí ácido ricinoleico.

Es esta molécula la que explica sus efectos purgantes potencialmente muy potentes.

Esta potencia debe suscitar la máxima vigilancia (6-7): el aceite de ricino debe utilizarse de forma muy ocasional e imperativamente bajo la supervisión de un profesional de la salud. Está contraindicado para mujeres embarazadas y niños.

Cómo tomarlo: tome una media cucharadita de aceite de ricino como dosis única bajo consejo de un profesional de la salud.

Eficacia: muy alta, con efectos muy rápidos (de 4 a 8 horas), pero puede tener efectos secundarios.

Alternativas estimulantes más suaves que contienen antranoides (8): látex de aloe, corteza seca de borraja (infusión), raíz de ruibarbo, etc.

Un consejo extra: ¿probióticos como laxantes naturales?

Numerosos estudios han demostrado que las personas que sufren estreñimiento suelen tener una disbiosis, es decir una microbiota intestinal alterada, de forma crónica o pasajera.

La comunidad científica está planteando la capacidad de los probióticos para reestablecer poblaciones de microorganismos sanos en la flora intestinal, y ayudar así al intestino a volver a su actividad normal.

En el contexto del estreñimiento, se han estudiado con éxito al menos tres especies de probióticos: Bifidobacterium animalis, Lactobacillus casei y Lactobacillus casei rhamnosus.

Cómo tomarlos: tome un probiótico multicepas de amplio espectro (como Full Spectrum Probiotic Formula o Probio Forte) por la mañana de 15 a 30 minutos antes de desayunar.

Eficacia: buena, con efectos que suelen aparecer al cabo de varios días, incluso varias semanas.