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Glucemia y Colesterol Listas

8 consejos para reducir el colesterol malo de forma natural

¿Qué es el colesterol malo? ¿Cómo combatirlo? Descubra 8 medidas sencillas y naturales para disminuir el nivel de colesterol LDL (de las lipoproteínas de baja densidad) en la sangre.
Colesterol malo LDL que obstruye las arterias
Si está presente en exceso en el organismo, el colesterol malo puede obstruir las arterias.
Rédaction Supersmart.
2021-03-31Commentaires (0)

Repaso: ¿qué es el colesterol malo?

Usted oye hablar regularmente del colesterol... Pero ¿sabe usted realmente qué es? El colesterol es un lípido que circula en la sangre y juega un papel esencial en el organismo humano.

En efecto, éste es uno de los componentes de las membranas celulares . También es el precursor de los ácidos biliares y de ciertas hormonas. Además, el colesterol permite la síntesis de la vitamina D en la superficie de su piel y forma parte de la grasa corporal.

El transporte del colesterol en la sangre está asegurado por proteínas:

Veamos juntos algunos sencillos trucos que usted puede aplicar para bajar su nivel de colesterol malo LDL.

Reduzca su aporte global de grasas

Una alimentación rica en grasa no es ideal, y todavía menos si su nivel de colesterol ya es demasiado alto (2). Usted puede reducir la cantidad de grasas en su alimentación cocinando usted mismo sus platos:

Haga deporte para bajar su nivel de colesterol LDL

Para disminuir el colesterol malo, es importante hacer deporte (3). Lo ideal es practicar una actividad física de manera regular. Ésta puede ser la carrera a pie, un deporte colectivo o simplemente, la marcha. En grupo o individualmente, es la actividad más sencilla de practicar.

Basta con algunos minutos al día, adaptando el ritmo a su capacidad. El le molesta el mal tiempo, usted puede invertir en una bicicleta estática y puede utilizarla mirando la tele, por ejemplo. ¡Esto será siempre mejor que quedarse en su sofá!

Benefíciese de las propiedades del ácido linoleico

Elácido linoleico es un ácido graso que contribuye al mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre (4). Se encuentra en algunos aceites vegetales. Algunos de estos aceites son ideales para la cocción de los alimentos, mientras que otros serán mejores para consumir en frío, por ejemplo, como aderezo de ensaladas.

No obstante, puede ser difícil aumentar su aporte de ácido linoleico disminuyendo las grasas de su alimentación. Puede ayudarse optando por un complemento alimenticio deácido linoleico añadido (por ejemplo CLA).

Colesterol y salud cardiaca: coma frutas y verduras

Usted ya lo sabe: hay que consumir las frutas y las verduras casi sin moderación. Una dieta rica en frutas y verduras reduce mucho los factores de riesgo lipídicos de los problemas cardiovasculares (5).

En caso de sentir hambre, en vez de picar una galleta o una onza de chocolate, piense en las frutas de temporada. La mayoría de estas son ricas en fibras, en vitaminas y, sobre todo, pobres en grasas malas.

Las pectinas contra el colesterol malo

La pectina es una sustancia natural presente en las manzanas y los cítricos, que se utiliza a menudo para gelificar la mermelada. Pero ¿sabía usted que ésta es también útil en la lucha contra el colesterol malo?

En efecto, este compuesto contribuye al mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre (6). Debe saber que se puede aumentar su aporte de pectinas tomando concentrados naturales de pectinas hidrolizadas (como PectaSol®).

Añada levadura de arroz a su alimentación

Obtenida después de la fermentación del arroz rojo, esta levadura contiene una sustancia interesante llamada monacolina K. Esta molécula contribuye al mantenimiento de un nivel normal de colesterol en sangre (7).

Para aprovechar los beneficios de la monacolina K, usted puede optar por un complemento alimenticio de levadura de arroz rojo normalizado en monacolina K (como Red Yeast Rice Extract). No obstante, pida consejo a su médico antes de consumir esta levadura, ya que esta sustancia está contraindicada si usted padece trastornos del hígado.

Deje de fumar y tendrá más “colesterol bueno”

El tabaquismo es un elemento importante que hay que tener en cuenta. Según un estudio americano realizado en más de 1.500 fumadores, disminuir el consumo de tabaco o dejar de fumar completamente provoca un aumento del nivel de “colesterol bueno HDL” (8).

Si esto le parece demasiado difícil, hay diversos métodos que le pueden ayudar :

Usted puede recibir ayuda de especialistas, así que no dude en hablar de ello con su médico.

Aumente su aporte de ácido alfa linolénico

Elácido alfa linolénico (ALA) es un omega 3 que contribuye al mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre (9). Por esta razón es importante no olvidar su apoyo.

Se puede encontrar de forma natural en varios alimentos, especialmente en elaceite de espino amarillo, un arbusto espinoso originario de Europa y de Asia, con bayas rojo anaranjado. El aceite de espino amarillo existe en concreto en forma de complemento con un alto contenido en ingredientes activos (como Sea Buckthorn Extract).

Referencias

  1. Huff T, Boyd B, Jialal I. Physiology, Cholesterol. [Updated 2021 Mar 2]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470561/
  2. Institute of Medicine (US) Committee on Diet and Health; Woteki CE, Thomas PR, editors. Eat for Life: The Food and Nutrition Board's Guide to Reducing Your Risk of Chronic Disease. Washington (DC): National Academies Press (US); 1992. Chapter 6, Fats, Cholesterol, And Chronic Diseases. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235018/
  3. Mann S, Beedie C, Jimenez A. Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports Med. 2014;44(2):211-221. doi:10.1007/s40279-013-0110-5
  4. Rassias G, Kestin M, Nestel PJ. Linoleic acid lowers LDL cholesterol without a proportionate displacement of saturated fatty acid. Eur J Clin Nutr. 1991 Jun;45(6):315-20. PMID: 1915205.
  5. Jenkins DJ, Popovich DG, Kendall CW, Vidgen E, Tariq N, Ransom TP, Wolever TM, Vuksan V, Mehling CC, Boctor DL, Bolognesi C, Huang J, Patten R. Effect of a diet high in vegetables, fruit, and nuts on serum lipids. Metabolism. 1997 May;46(5):530-7. doi: 10.1016/s0026-0495(97)90190-6. PMID: 9160820.
  6. Brouns F, Theuwissen E, Adam A, Bell M, Berger A, Mensink RP. Cholesterol-lowering properties of different pectin types in mildly hyper-cholesterolemic men and women. Eur J Clin Nutr. 2012 May;66(5):591-9. doi: 10.1038/ejcn.2011.208. Epub 2011 Dec 21. PMID: 22190137.
  7. Cicero AFG, Fogacci F, Banach M. Red Yeast Rice for Hypercholesterolemia. Methodist Debakey Cardiovasc J. 2019;15(3):192-199. doi:10.14797/mdcj-15-3-192
  8. Gepner AD, Piper ME, Johnson HM, Fiore MC, Baker TB, Stein JH. Effects of smoking and smoking cessation on lipids and lipoproteins: outcomes from a randomized clinical trial. Am Heart J. 2011;161(1):145-151. doi:10.1016/j.ahj.2010.09.023
  9. Morise A, Sérougne C, Gripois D, Blouquit MF, Lutton C, Hermier D. Effects of dietary alpha linolenic acid on cholesterol metabolism in male and female hamsters of the LPN strain. J Nutr Biochem. 2004 Jan;15(1):51-61. doi: 10.1016/j.jnutbio.2003.10.002. PMID: 14711461.
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