Alimentos de bajo índice glucémico: ¿qué son? ¿Por qué consumirlos?
Además de a las personas con diabetes y/u obesidad, a todo el mundo le interesa conocer los alimentos con un índice glucémico bajo. Descubra cuáles son estos alimentos de IG bajo.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico
Durante décadas, los médicos han recomendado a los pacientes diabéticos no consumir nada de glúcidos o hidratos de carbono. Se pensaba que todos los hidratos de carbono tenían el mismo impacto sobre la glucemia, es decir, en los niveles de glucosa o azúcar en sangre, de ahí la recomendación de dietas sin azúcar.
Sin embargo, en 1981, unos investigadores americanos identificaron que no todos los carbohidratos tenían el mismo impacto sobre la glucemia y clasificaron los alimentos en función de este impacto.
Así nació el índice glucémico (IG): cuanto mayor es la hiperglucemia inducida por el alimento, mayor es su índice glucémico. Así de sencillo (1).
De este modo, los investigadores identificaron que la glucosa, la sacarosa, la fructosa, el almidón, etc. (es decir, los distintos hidratos de carbono) tenían un índice glucémico diferente.
¿IG bajo, medio o alto?
Esta clasificación muestra que:
- Los alimentos con un índice glucémico inferior a 55 tienen un IG bajo;
- los alimentos con un índice glucémico entre 55 y 69 tienen un IG medio;
- los alimentos con un índice glucémico superior a 70 tienen un IG alto.
Carga glucémica
Más recientemente, los médicos han intentado perfeccionar el enfoque desarrollando una nueva medida: la carga glucémica (2).
En efecto, el índice glucémico calcula el impacto en la glucemia de 50 g de glúcidos. Por tanto, no tiene en cuenta:
- la cantidad consumida normalmente del alimento en cuestión;
- la proporción de hidratos de carbono contenida en el alimento en cuestión;
- la calidad nutricional del alimento en cuestión.
Por ejemplo, las zanahorias, que contienen fibra y sólo un 10% de hidratos de carbono, tenían un IG de ¡más de 90! Para alcanzar esta puntuación, los participantes en el estudio original tuvieron que comer... 500 g de zanahorias cocidas.
Por ello, ahora se recomienda concentrarse en la carga glucémica. Así pues, una zanahoria cocida sólo tiene una carga glucémica de 6.
Por qué consumir alimentos con un índice glucémico bajo?
Aunque los médicos se interesaron inicialmente por el concepto de índice glucémico y carga glucémica como medio para tratar a los pacientes diabéticos y elaborar dietas adecuadas, investigaciones recientes han demostrado que la glucemia también está implicada en la obesidad, los trastornos del sueño y del estado de ánimo (3-5).
En efecto, cuando se consume un alimento con un índice glucémico alto, en el organismo se produce un pico de azúcar en sangre, que la insulina secretada por el páncreas es incapaz de absorber completamente.
- Mayor almacenamiento de grasa;
- variaciones significativas de la energía y de la vitalidad a lo largo del día;
- cefaleas;
- variaciones significativas del estado de ánimo;
- desequilibrios hormonales;
- hipertensión.
En resumen: los picos de azúcar en sangre tienen un impacto negativo significativo en la salud general. Por lo tanto, todo el mundo debe tener cuidado de no consumir en exceso alimentos con una alta carga glucémica.
He aquí algunos consejos para una dieta baja en hidratos de carbono y, sobre todo, una dieta de IG bajo.
Lista de frutas con un índice glucémico bajo
Antes de presentar una breve lista de frutas con bajo índice glucémico, conviene recordar algunos puntos esenciales:
- Cuanto más procesado esté un alimento, mayor será su índice glucémico; por tanto, una fruta debe ser consumida entera, cruda.
- Cuanto más madura está la fruta, mayor es su índice glucémico.
- Cuanto más lejos de una comida se consuma una fruta, mayor será su carga glucémica.
Las frutas con un IG bajo son las siguientes:
- cereza;
- ciruela;
- grosella;
- pomelo;
- manzana;
- melocotón;
- pera;
- naranja;
- kiwi;
- higo;
- frambuesa.
En resumen, la fruta fresca y ácida tiene el índice glucémico más bajo.
En cambio, la uva, la sandía y el melón tienen índices glucémicos medios o incluso elevados.
Lista de otros alimentos con un IG bajo
Para otros alimentos, se aplican ciertas normas de la misma manera:
- Cuanto más refinado sea un producto, mayor será su índice glucémico: por ejemplo, la harina integral tiene un índice glucémico más bajo que la harina blanca.
- Cuanto más fibra contenga un producto, menor será su IG.
- Cuanto más procesado haya sido el producto, mayor será su IG.
Alimentos para una dieta con un IG bajo:
- el pan integral con cereales y masa madre;
- los cereales integrales en general;
- las legumbres (lentejas, judías, guisantes, garbanzos, etc.);
- el boniato;
- el ñame;
- el brócoli;
- las almendras, las nueces, las avellanas, etc.
Algunos remedios naturales para el azúcar en sangre
Para controlar la glucemia o el nivel de glucosa en sangre, también puede recurrir a remedios naturales especialmente eficaces:
- Lagerstroemia speciosa L, también conocida como banaba, es un arbusto originario de Asia cuyas hojas se utilizan desde hace siglos en la farmacopea tradicional y cuyos beneficios han sido demostrados y reconocidos recientemente. El extracto de banaba (que encontrará en el complemento Glucofit) contribuye al metabolismo de la glucosa e interviene en el control del peso y del nivel de glucosa en sangre (6).
- La moringa es un árbol tropical que se utiliza desde hace miles de años en la medicina ayurvédica. Estudiado exhaustivamente durante muchos años, se sabe que favorece la degradación de la glucosa y, por tanto, mantiene niveles normales de azúcar en sangre. Actualmente está disponible en forma de complementos alimenticios (como Organic Moringa Leaf Extract) (7).
- Gymnema sylvestris, o gymnema, un arbusto rastrero que también se incluye en la farmacia ayurvédica tradicional, también está siendo especialmente estudiada por los científicos. Esto es tanto más cierto cuanto que aún no se sabe cómo esta planta contribuye a normalizar el metabolismo del azúcar. Lo que sí es cierto es que su eficacia ha quedado demostrada. De ahí su éxito como complemento alimenticio (como Gymnema Sylvestre) (8).
- Por último, varias plantas contienen un principio activo que favorece el metabolismo de la glucosa y el mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre: la berberina. Se encuentra en particular en el agracejo, del que procede el extracto puro al 97% que compone el complemento Berberine (9).
EL CONSEJO DE SuperSmart
Referencias
- WOLEVER, T. M. The glycemic index. World review of nutrition and dietetics, 1990, vol. 62, p. 120-185.
- METTLER, Samuel et COLOMBANI, Paolo. Indice glycémique et charge glycémique. 2021.
- BRAND-MILLER, Janette C. Glycemic load and chronic disease. Nutrition reviews, 2003, vol. 61, no suppl_5, p. S49-S55.
- RAPHAEL, Theophile et PARSONS, John Purl. Blood sugar studies in dementia praecox and manic-depressive insanity. Archives of Neurology & Psychiatry, 1921, vol. 5, no 6, p. 687-709.
- BRAND-MILLER, Janette C., HOLT, Susanna HA, PAWLAK, Dorota B., et al.Glycemic index and obesity. The American journal of clinical nutrition, 2002, vol. 76, no 1, p. 281S-285S.
- STOHS, Sidney J., MILLER, Howard, et KAATS, Gilbert R. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytotherapy Research, 2012, vol. 26, no 3, p. 317-324.
- PLES, Michael et HO, Howell. Comparative Effects of Moringa Oleifera Lam. Tea on Normal and Hyperglycemic Patients. Ehealth International Journal, 2007, p. 30-34.
- SHANMUGASUNDARAM, E. R. B., RAJESWARI, G., BASKARAN, K., et al.Use of Gymnema sylvestre leaf extract in the control of blood glucose in insulin-dependent diabetes mellitus. Journal of ethnopharmacology, 1990, vol. 30, no 3, p. 281-294.
- LIANG, Yaping, XU, Xiaojia, YIN, Mingjuan, et al.Effects of berberine on blood glucose in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic literature review and a meta-analysis. Endocrine journal, 2019, vol. 66, no 1, p. 51-63.
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