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Glucemia y Colesterol Guías y tutoriales

Alimentos de bajo índice glucémico: ¿qué son? ¿Por qué consumirlos?

Además de a las personas con diabetes y/u obesidad, a todo el mundo le interesa conocer los alimentos con un índice glucémico bajo. Descubra cuáles son estos alimentos de IG bajo.
Varios alimentos con bajo índice glucémico
Los alimentos con un índice glucémico bajo (IG) pueden ser beneficiosos para todos.
Rédaction Supersmart.
2023-07-18 (blog.publication: 2023-06-22)Commentaires (0)

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico

Durante décadas, los médicos han recomendado a los pacientes diabéticos no consumir nada de glúcidos o hidratos de carbono. Se pensaba que todos los hidratos de carbono tenían el mismo impacto sobre la glucemia, es decir, en los niveles de glucosa o azúcar en sangre, de ahí la recomendación de dietas sin azúcar.

Sin embargo, en 1981, unos investigadores americanos identificaron que no todos los carbohidratos tenían el mismo impacto sobre la glucemia y clasificaron los alimentos en función de este impacto.

Así nació el índice glucémico (IG): cuanto mayor es la hiperglucemia inducida por el alimento, mayor es su índice glucémico. Así de sencillo (1).

De este modo, los investigadores identificaron que la glucosa, la sacarosa, la fructosa, el almidón, etc. (es decir, los distintos hidratos de carbono) tenían un índice glucémico diferente.

¿IG bajo, medio o alto?

Esta clasificación muestra que:

Carga glucémica

Más recientemente, los médicos han intentado perfeccionar el enfoque desarrollando una nueva medida: la carga glucémica (2).

En efecto, el índice glucémico calcula el impacto en la glucemia de 50 g de glúcidos. Por tanto, no tiene en cuenta:

Por ejemplo, las zanahorias, que contienen fibra y sólo un 10% de hidratos de carbono, tenían un IG de ¡más de 90! Para alcanzar esta puntuación, los participantes en el estudio original tuvieron que comer... 500 g de zanahorias cocidas.

Por ello, ahora se recomienda concentrarse en la carga glucémica. Así pues, una zanahoria cocida sólo tiene una carga glucémica de 6.

Por qué consumir alimentos con un índice glucémico bajo?

Aunque los médicos se interesaron inicialmente por el concepto de índice glucémico y carga glucémica como medio para tratar a los pacientes diabéticos y elaborar dietas adecuadas, investigaciones recientes han demostrado que la glucemia también está implicada en la obesidad, los trastornos del sueño y del estado de ánimo (3-5).

En efecto, cuando se consume un alimento con un índice glucémico alto, en el organismo se produce un pico de azúcar en sangre, que la insulina secretada por el páncreas es incapaz de absorber completamente.

En resumen: los picos de azúcar en sangre tienen un impacto negativo significativo en la salud general. Por lo tanto, todo el mundo debe tener cuidado de no consumir en exceso alimentos con una alta carga glucémica.

He aquí algunos consejos para una dieta baja en hidratos de carbono y, sobre todo, una dieta de IG bajo.

Lista de frutas con un índice glucémico bajo

Antes de presentar una breve lista de frutas con bajo índice glucémico, conviene recordar algunos puntos esenciales:

Las frutas con un IG bajo son las siguientes:

En resumen, la fruta fresca y ácida tiene el índice glucémico más bajo.

En cambio, la uva, la sandía y el melón tienen índices glucémicos medios o incluso elevados.

Lista de otros alimentos con un IG bajo

Para otros alimentos, se aplican ciertas normas de la misma manera:

Alimentos para una dieta con un IG bajo:

Algunos remedios naturales para el azúcar en sangre

Para controlar la glucemia o el nivel de glucosa en sangre, también puede recurrir a remedios naturales especialmente eficaces:

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Referencias

  1. WOLEVER, T. M. The glycemic index. World review of nutrition and dietetics, 1990, vol. 62, p. 120-185.
  2. METTLER, Samuel et COLOMBANI, Paolo. Indice glycémique et charge glycémique. 2021.
  3. BRAND-MILLER, Janette C. Glycemic load and chronic disease. Nutrition reviews, 2003, vol. 61, no suppl_5, p. S49-S55.
  4. RAPHAEL, Theophile et PARSONS, John Purl. Blood sugar studies in dementia praecox and manic-depressive insanity. Archives of Neurology & Psychiatry, 1921, vol. 5, no 6, p. 687-709.
  5. BRAND-MILLER, Janette C., HOLT, Susanna HA, PAWLAK, Dorota B., et al.Glycemic index and obesity. The American journal of clinical nutrition, 2002, vol. 76, no 1, p. 281S-285S.
  6. STOHS, Sidney J., MILLER, Howard, et KAATS, Gilbert R. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytotherapy Research, 2012, vol. 26, no 3, p. 317-324.
  7. PLES, Michael et HO, Howell. Comparative Effects of Moringa Oleifera Lam. Tea on Normal and Hyperglycemic Patients. Ehealth International Journal, 2007, p. 30-34.
  8. SHANMUGASUNDARAM, E. R. B., RAJESWARI, G., BASKARAN, K., et al.Use of Gymnema sylvestre leaf extract in the control of blood glucose in insulin-dependent diabetes mellitus. Journal of ethnopharmacology, 1990, vol. 30, no 3, p. 281-294.
  9. LIANG, Yaping, XU, Xiaojia, YIN, Mingjuan, et al.Effects of berberine on blood glucose in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic literature review and a meta-analysis. Endocrine journal, 2019, vol. 66, no 1, p. 51-63.
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