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Glucemia y Colesterol Guías y tutoriales

Carga glucémica: tabla resumen

¿Quiere seguir una dieta de baja carga glucémica? Aquí tiene una tabla con el índice glucémico y la carga glucémica de los alimentos más comunes, por orden alfabético.
Carga glucémica de los alimentos
La carga glucémica (CG) proporciona una estimación más realista del efecto real de un alimento sobre los niveles de azúcar en sangre que el índice glucémico (IG).
Rédaction Supersmart.
2023-11-14Commentaires (0)

Índice glucémico y carga glucémica

Para empezar, el índice glucémico (IG) es una medida desarrollada en la década de 1980 por los médicos para evaluar el impacto de los alimentos en los niveles de azúcar en sangre o glucemia en el contexto de la lucha contra la diabetes . En pocas palabras: cuanto más eleva los niveles de azúcar en sangre el alimento en cuestión, mayor es su índice glucémico (1).

Esta herramienta ha permitido a los médicos comprender que no todos los carbohidratos son necesariamente malos para las personas con diabetes: algunos hidratos de carbono (como la glucosa o la sacarosa) son más perjudiciales que otros (como la fructosa o el almidón).

Gracias a esto, se han podido clasificar los alimentos según su IG:

Sin embargo, el índice glucémico no tiene en cuenta dos factores:

De esta observación nació la carga glucémica: una nueva herramienta de medida que permite evaluar con más precisión el efecto de los alimentos en la glucemia (2).

La fórmula de la carga glucémica

Para conocer la carga glucémica de un alimento, se multiplica el índice glucémico de ese alimento por la cantidad de hidratos de carbono contenida en una porción normal de ese alimento y luego se divide por 100.

Así, por ejemplo, los copos de maíz del desayuno:

¿Qué carga glucémica al día?

Está comúnmente admitido que la carga glucémica al día debería estar comprendida como media entre 80 y 120. Más allá de eso, sería demasiado elevada.

Para calcular esto, es suficiente con sumar la carga glucémica de todos los alimentos consumidos durante el día (en función de la cantidad realmente consumida, no del consumo “normal”).

Tabla de los índices glucémicos y de las cargas glucémicas

Aquí tiene para ayudarle una tabla de la carga glucémica de 50 alimentos corrientes. Como verá, los alimentos más frescos, los más completos y los menos procesados son los que tienen la carga glucémica más baja (3).

Alimento

Hidratos de carbono por porción

Índice glucémico

Carga glucémica

1. Albaricoque

11

34

3,8

2. Albaricoque seco

60

30

18

3. Plátano

21

48

10

4. Trigo cocido

90

35

32

5. Bulgur

76

55

42

6. Zanahoria cruda

20

23

2

7. Zanahoria cocida

20

92

9

8. Cereza

16

25

4

9. Chocolate negro

30

23

7

10. Dátiles

15

29

4

11. Dátiles secos

35

40

14

12. Harina de trigo T150 (pan integral)

15

51

8

13. Harina de trigo T55 (baguette)

18

83

12

14. Harina de trigo T65 (pan de campo)

15

85

13

15. Fresa

7,7

25

1,9

16. Ñoquis

20

70

14

17. Judías blancas cocidas

64

35

22,5

18. Judías pintas cocidas

53

35

18,5

19. Judías verdes

21,5

80

17,2

20. Kiwi

15

50

7,5

21. Lentejas cocidas

50

25

12,5

22. Lichi

15

50

7,6

23. Mango

15

56

8,5

24. Miel

5

53

3

25. Muesli natural

47

50

23,5

26. Nectarina

12

35

4

27. Nuez

7

15

1

28. Naranja

12

35

4

29. Zumo de naranja

15

45

8

30. Pomelo

11

22

2,5

31. Sandía

7,5

75

5,5

32. Boniato cocido

28

65

18,2

33. Pasta blanca cocida

40

60

25

34. Pasta integral cocida

40

50

20

35. Melocotón

11

35

4

36. Guisantes cocidos

15

9

1

37. Pera

15,5

30

4,5

38. Guisantes partidos cocidos

22

22

5

39. Manzana

14

36

5

40. Zumo de manzana

11

41

4,5

41. Patata cocida

21

95

20

42. Calabaza cocida

7

65

4,5

43. Ciruela

11

35

9

44. Quinoa cocida

21

35

7,5

45. Uva blanca

17

56

9,6

46. Arroz blanco

80

70

56

47. Arroz integral

80

50

28

48. Trigo sarraceno

44

50

22

49. Sémola

70

60

42

50. Jugo de tomate

4,2

35

1,5

Controlar su glucemia

Si quiere controlar su peso o perder peso, vigilar su azúcar en sangre es primordial: en efecto, el metabolismo de la glucosa está implicado en el aumento de peso y en concreto de la masa grasa.

Y por una buena razón: los alimentos con una alta carga glucémica provocan un pico de insulina. La insulina permite que la glucosa penetre en las células. El exceso de glucosa es entonces metabolizado en adipocitos, las células grasas.

Afortunadamente, varias plantes y remedios naturales permiten contribuir a normalizar el metabolismo del azúcar y a regular la glucemia. Se trata principalmente:

EL CONSEJO DE SUPERSMART

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Referencias

  1. WOLEVER, T. M. The glycemic index. World review of nutrition and dietetics, 1990, vol. 62, p. 120-185.
  2. VENN, B. J. et GREEN, T. J. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet–disease relationships. European journal of clinical nutrition, 2007, vol. 61, no 1, p. S122-S131.
  3. FOSTER-POWELL, Kaye, HOLT, Susanna HA, et BRAND-MILLER, Janette C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American journal of clinical nutrition, 2002, vol. 76, no 1, p. 5-56.
  4. STOHS, Sidney J., MILLER, Howard, et KAATS, Gilbert R. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytotherapy Research, 2012, vol. 26, no 3, p. 317-324.
  5. STOHS, Sidney J., MILLER, Howard, et KAATS, Gilbert R. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytotherapy Research, 2012, vol. 26, no 3, p. 317-324.
  6. LI, Cheng, HE, Jin-Zhi, ZHOU, Xue-Dong, et al.Berberine regulates type 2 diabetes mellitus related with insulin resistance. Zhongguo Zhong yao za zhi= Zhongguo zhongyao zazhi= China journal of Chinese materia medica, 2017, vol. 42, no 12, p. 2254-2260.
  7. SHANMUGASUNDARAM, E. R. B., RAJESWARI, G., BASKARAN, K., et al.Use of Gymnema sylvestre leaf extract in the control of blood glucose in insulin-dependent diabetes mellitus. Journal of ethnopharmacology, 1990, vol. 30, no 3, p. 281-294.
  8. SANEJA, Ankit, SHARMA, Chetan, ANEJA, K. R., et al.Gymnema sylvestre (Gurmar): A review. Der Pharmacia Lettre, 2010, vol. 2, no 1, p. 275-284.
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