Alimentación y embarazo: ¿qué alimentos y suplementos elegir?

Reglas dietéticas básicas para las mujeres embarazadas

Aumento de las necesidades calóricas

No es ningún mito que las necesidades energéticas de una mujer embarazada son mayores que las de una mujer no embarazada. Pero no inmediatamente.

Durante el primer trimestre, siguen siendo las mismas. Sólo a partir del segundo trimestre aumentan una media de 340 kcal, y 450 kcal en el último trimestre.

Así que siga aplicando la regla de las 3 comidas, pero aumente el número de tentempiés entre comidas en uno o dos a partir del segundo trimestre, prestando atención a sus señales de saciedad.

Mantenga una dieta equilibrada y variada durante el embarazo

Al igual que para las mujeres no embarazadas, una alimentación variada es esencial, pero aún más porque de ella depende la salud de su futuro bebé.

Aporte al feto todos los minerales, vitaminas, oligoelementos y micronutrientes que necesita para un desarrollo normal (1).

Varíe sus recetas y disfrute dando prioridad, más que nunca, a los productos frescos, las frutas y verduras de temporada, los cereales integrales y las legumbres, y excluyendo los alimentos de alto riesgo (detallados en la segunda sección de este artículo) y los que ya no tolera.

Lahidratación también es vital: las necesidades de líquidos aumentan alrededor de un 50% durante el embarazo, debido al líquido amniótico y al desarrollo del volumen sanguíneo. Por eso se recomienda beber de 2 a 3 litros de agua al día.

Adapte sus hábitos alimenticios para limitar las náuseas y el estreñimiento

Los vómitos y el estreñimiento son dos molestias frecuentes del embarazo, que pueden aliviarse con la dieta, con mayor o menor éxito.

He aquí algunos consejos para limitar las náuseas (que afectan al 80% de las mujeres y duran todo el embarazo para el 5% de ellas) (2):

• Comer alimentos bien tolerados y apreciados;
• desayunar rápidamente después de levantarse para evitar tener el estómago vacío durante demasiado tiempo;
• elegir agua con bajo contenido en minerales;
• evitar los alimentos grasos, salados, fritos o picantes.

Consejos para aliviar el estreñimiento (que afecta al 40% de las embarazadas):

• Aumente gradualmente la ingesta de fibra alimentaria, que también le ayudará a controlar el aumento de peso;
• Beba y coma con más frecuencia (5 ó 6 comidas pequeñas al día);
• Limite los alimentos que provocan estreñimiento: productos de cereales refinados, carnes grasas, alimentos excesivamente dulces, alimentos excesivamente grasos, platos precocinados.

Alimentos y bebidas desaconsejados durante el embarazo

El alcohol está totalmente contraindicado para las mujeres embarazadas.

Hoy en día, no debe haber ninguna duda: el alcohol debe evitarse durante el embarazo, sin excepción.

Atraviesa la barrera placentaria, penetra en el torrente sanguíneo del feto, aumenta la probabilidad de malformaciones (efecto teratógeno) y provoca daños cerebrales (efecto neurotóxico) en todas las fases del embarazo, sea cual sea la bebida alcohólica y el tipo de consumo (ocasional, regular, borrachera, etc.).

Sin embargo, los riesgos para el bebé son proporcionales a la cantidad consumida. Por tanto, en cuanto quede embarazada, suspenda todo consumo de alcohol.

Evite todos los alimentos que puedan estar contaminados con listeria

La listeriosis es una enfermedad causada por la ingestión de alimentos contaminados con la bacteria Listeria monocytogenes.

Generalmente no es muy grave para la salud de las mujeres embarazadas, pero es potencialmente muy peligrosa para el feto: puede provocar un parto prematuro o un aborto.

Para limitar los riesgos de un escenario así, se aconseja a las embarazadas que eviten todos los alimentos con mayor probabilidad de estar contaminados:

• carne, pescado y marisco crudos: tartar, sushi, sashimi, maki, etc.;
• productos elaborados con leche cruda o no pasteurizada, como algunos quesos y cremas;
• los productos frescos preenvasados, como las ensaladas y el queso que se vende rallado;
• semillas germinadas crudas;
• pescado ahumado;
• alimentos envasados que pueden haberse contaminado después de la cocción: embutidos cocidos (rillettes, patés, foie gras, productos en gelatina, etc.), loncheados, productos listos para el consumo, etc.

Nota: la mayoría de las veces, comer cualquiera de estos alimentos durante el embarazo no tendrá ninguna repercusión, pero cuantos más coma, más aumentará el riesgo de listeriosis y, por tanto, el riesgo de consecuencias graves para el feto.

También deben evitarse todos los alimentos que puedan estar contaminados por el parásito de la toxoplasmosis.

A diferencia de la listeriosis, la toxoplasmosis es una enfermedad parasitaria que suele ser asintomática y no deja secuelas. Uno de cada dos adultos se ve afectado a lo largo de su vida, normalmente sin darse cuenta.

Sin embargo, como puede tener consecuencias dramáticas para el feto (muerte in utero, parto prematuro, secuelas neurológicas, daños oculares tras el nacimiento), hay que hacer todo lo posible por limitar el riesgo de contaminación durante el embarazo, sobre todo en los primeros meses: cuanto más tarde se transmita el parásito al feto durante el embarazo, menos graves serán los daños causados por la toxoplasmosis congénita.

Si la embarazada ha sido vacunada contra la toxoplasmosis, no hay riesgo de infectar al feto, pero esto sólo afecta a una minoría de embarazadas en los países occidentales.

Para limitar al máximo el riesgo de toxoplasmosis, se aconseja a las embarazadas que eviten todos los alimentos con mayor probabilidad de estar contaminados

• Verduras crudas que no se hayan lavado correctamente o que no se puedan lavar (brotes de alfalfa, por ejemplo);
• huevos crudos y productos lácteos no pasteurizados;
• carne y productos animales poco cocinados (a temperaturas superiores a 70-75°C).

Diversos alimentos que conviene limitar durante el embarazo

Por distintos motivos, las mujeres embarazadas deben limitar estos alimentos (3)

• alimentos que contienen cafeína: café, tés, bebidas energéticas, refrescos. Para el feto, se recomienda no superar los 300 mg de cafeína al día, es decir, de 3 a 4 tazas de café tostado molido y 6 latas de cola;
• productos industriales y ultraprocesados, porque contienen elementos nocivos y no aportan tantos elementos esenciales para el desarrollo fetal como otros tipos de alimentos;
• productos alimenticios que contienen sustancias químicas nocivas (aditivos, pesticidas, etc.) porque su impacto sobre el feto es potencialmente mayor;
• alimentos y suplementos que contengan disruptores endocrinos de origen natural, como los suplementos a base de isoflavonas de soja;
• despojos de caza silvestre e hígado, que son demasiado ricos en retinol, una forma de vitamina A que aumenta el riesgo de malformaciones fetales cuando se consumen en grandes cantidades;
• algas y ciertos pescados que pueden estar contaminados con mercurio: pez espada, tiburón, lamprea, atún (fresco o congelado), escolar, aguja, reloj anaranjado y atún blanco en conserva;
• Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, la piña y la papaya no plantean ningún problema.

Alimentos, nutrientes y suplementos especialmente recomendados para embarazadas

Durante el embarazo, algunos nutrientes son tan esenciales para el desarrollo del feto y la salud de la futura madre que cada vez se recomiendan más complementos alimenticios para algunos de ellos, con el fin de prever y cubrir posibles carencias.

Fuentes de calcio para formar los huesos del feto

El calcio es esencial para la formación del esqueleto del futuro bebé, sobre todo durante el tercer trimestre, cuando su peso aumentará de 1 a 3,5 kilos de media.

Si el calcio procedente de la alimentación es insuficiente, el organismo corre el riesgo de recurrir a las reservas de la embarazada o de ralentizar el desarrollo del feto.

Las necesidades de calcio se estiman en 1.300 mg al día, frente a los 1.000 mg de una mujer no embarazada.

Fuentes de calcio para cubrir el aumento de las necesidades: algunos productos lácteos (leche y yogur pasteurizados, queso parmesano, queso Comté, etc.), legumbres, frutos secos, productos a base de cereales, algunas verduras de hoja verde (coles, acelgas, espinacas, etc.), algunos mariscos (como las gambas cocidas) y algunas aguas muy ricas en calcio.

Fuentes de vitamina D, un nutriente clave durante el embarazo

La vitamina D desempeña un papel igualmente importante en el crecimiento óseo del feto, ya que controla la absorción intestinal del calcio.

Los últimos estudios sugieren unas necesidades mínimas estimadas de 1.200 UI al día desde el inicio del embarazo, mientras que durante mucho tiempo se recomendó un suplemento único de 100.000 UI en el tercer trimestre sobre la base de unas necesidades estimadas de 1.000 UI al día (4).

Fuentes de vitamina D para cubrir el aumento de las necesidades: pescado azul (como el arenque, las sardinas, el salmón y la caballa), yema de huevo, productos lácteos pasteurizados enriquecidos con vitamina D, chocolate negro y, sobre todo, complementos alimenticios de vitamina D (bajo control médico), preferiblemente en forma de cápsulas para tomar a diario (como Vitamina D3 1000 UI), o en monodosis si se preocupa olvidarse de tomarlas.

Alimentos ricos en hierro para los glóbulos rojos de la madre y el bebé

Las mujeres embarazadas también necesitan más hierro, sobre todo al final del embarazo. El hierro es esencial para la fabricación del gran número de glóbulos rojos que hay que producir, en primer lugar para cubrir las necesidades de la embarazada, cuyo volumen sanguíneo aumenta, y en segundo lugar para las del feto, que tendrá que ser autosuficiente tras el nacimiento.

Se calcula que una mujer embarazada necesita entre 20 y 30 mg de hierro al día.

Fuentes de hierro para cubrir el aumento de las necesidades: carne, pescado y marisco (bien cocinados), legumbres, frutos secos, cereales, yema de huevo y verduras de hoja verde.

Nota: en caso de carencia reconocida, los suplementos y preparados orales de hierro son el tratamiento de primera línea, que deben tomarse siguiendo el consejo de un médico (5-6). Por lo general, contienen entre 40 y 100 mg de hierro elemental por dosis diaria, y deben tomarse con vitamina C para aumentar su absorción. A partir del segundo trimestre, y en función de la gravedad de la carencia, puede considerarse la administración parenteral de hierro (inyección, infusión, etc.).

Fuentes de vitamina B9 (folato) para el desarrollo del tubo neural

La vitamina B9 (también conocida como ácido fólico o folato) es especialmente importante al principio del embarazo. Una carencia demostrada durante el embarazo puede provocar un bebé con bajo peso al nacer, un bebé prematuro, anemia en la madre y defectos del tubo neural.

Se calcula que las necesidades de folato de una mujer embarazada se duplican, pasando de 400 µg a 800 µg al día.

Como la alimentación por sí sola no puede cubrir estas necesidades, se ha generalizado la administración de suplementos. Los profesionales de la salud recomiendan incluso tomar suplementos de vitamina B9 (como SuperFolate) desde el momento en que se quiere quedar embarazada hasta que nazca el bebé.

Alimentos que contienen vitamina B9 para apoyar la suplementación: despojos de ave (con moderación, dada su altísima concentración de vitamina A), legumbres, frutas y verduras frescas.

Fuentes de ácidos grasos omega-3 para el cerebro y la visión del feto

Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que contribuyen al desarrollo del funcionamiento normal del cerebro y la visión del feto.

Como el organismo no puede fabricarlos por sí mismo, también deben obtenerse de la dieta, lo cual no es tan sencillo.

Fuentes de omega 3 para cubrir las necesidades del feto: pescado azul, aceites de colza, linaza y nuez, semillas, productos enriquecidos como la leche y complementos alimenticios de omega 3 (como el conocido Super Omega 3). Recientemente se ha evaluado el valor de estos últimos en la reducción de la incidencia de nacimientos prematuros (7). Se pueden considerar, dada la escasez de fuentes alimentarias, pero deben tomarse bajo la estrecha supervisión de un profesional sanitario.