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Espirulina: ¿cuándo hay que tomarla y cómo?

A menudo calificada de “alga milagro”, la espirulina es un superalimento recomendado encarecidamente por la OMS. ¿Qué es realmente? ¿Cuáles son los beneficios y su posología?
Espirulina en polvo y en comprimidos
La espirulina puede consumirse de diferentes maneras.
Rédaction Supersmart.
2021-10-13Commentaires (0)

La espirulina: una mezcla ancestral de cianobacterias

Fué durante la conquista de América central cuando los europeos descubrieron la existencia de la espirulina. Ésta era entonces consumida por los aztecas, que la cultivan en el lago Texcoco, no lejos de México, para formar con ella una papilla altamente nutritiva (1).

Más adelante, los occidentales descubrieron que “algas” similares se cultivan en África, especialmente en el Chad y en el Sáhara, donde se confeccionan tortascon ellas, por ejemplo, que se dan a las mujeres embarazadas en periodos de penuria alimentaria para permitirles llevar a buen término su embarazo (2).

La espirulina es por tanto consumida desde hace milenios como alimento básico en periodo de hambruna por todo el mundo.

Se considera una microalga o más precisamente una mezcla de cianobacterias, en particular Arthrospira platensis, fácil de cultivar y de controlar.

Hoy en día, los numerosos beneficios nutricionales de la espirulina, entre los que se encuentra en primera línea su muy alto contenido en proteínas, han llevado a la creación de programas alimentarios con el fin de producir espirulina en gran cantidad en zonas afectadas por la malnutrición, especialmente en África (3-5).

Por otra parte, ya se cultiva ampliamente para la fabricación de complementos alimenticios, en polvo, en palitos o en comprimidos, en China (primer productor mundial), en Estados Unidos, en África o también en Francia, donde hay algunos productores artesanales.

Una microalga que le quiere bien

Si muchos programas de lucha contra la malnutrición apuestan por la espirulina para ayudar a poblaciones que sufren, es porque esta contiene:

No obstante, para aprovecharse de estos beneficios nutricionales, conviene consumir cantidades importantes de espirulina: se necesitan varios cientos de gramos al día para cubrir las necesidades diarias de un adulto y aportar los nutrientes necesarios.

Por tanto, en los países desarrollados, no se consume por sus aportes de proteínas, de hierro, de beta-caroteno o de ácidos grasos esenciales: una dieta alimenticia contemporánea “normal”, incluso vegana o vegetariana, es mucho más rica en este punto que la espirulina.

En cambio, ante la creciente fascinación por la espirulina desde los años 70 en occidente, los investigadores han estudiado sus beneficios y han descubierto que la cianobacteria:

Conviene observar: la espirulina se presenta a menudo como una fuente vegetal de vitamina B12 y por tanto sería ideal para los veganos, que no se benefician de los aportes animales. No obstante, la mayoría de los estudios recientes han mostrado que la vitamina B12 de la espirulina no está biodisponible para el hombre (13).

¿Cuándo y cómo tomar la espirulina?

La mayoría de los estudios que se han realizado sobre los complementos de espirulina han probado dosis que van de 1 g a 6 g al día. Y se ha visto que una dosis diaria de 4 g aproximadamente (es decir 8 comprimidos que contienen aproximadamente 500 mg cada uno) es una excelente solución intermedia para aprovecharse de los beneficios revitalizantes e inmunoestimulantes de la espirulina (14).

Además, el momento de la toma de los complementos parece no tener ningún impacto en los efectos. Por tanto, es posible tomar los 4 g en una toma o repartirlos en varias comidas .

¿Cómo seleccionar una espirulina de calidad?

En 2017, como consecuencia de varios informes sobre efectos secundarios indeseables relacionados con el consumo de espirulina, la Agencia de Seguridad Sanitaria ANSES ha realizado un estudio e identificado varios peligros relacionados con esta famosa pequeña alga azul verdosa tan apreciada. En efecto, como todas las algas, la espirulina cultivada en malas condiciones puede estar contaminada con metales pesados, cianotoxinas y bacterias .

Además, aparte de los riesgos alérgicos difíciles de evaluar antes de una primera toma del complemento alimenticio a base de espirulina, la ANSES recomienda fundamentalmente a los consumidores seleccionar una espirulina procedente de circuitos seguros y controlados (15). Éste es especialmente el caso del complemento Spirulina, cuyos comprimidos proceden de una acuicultura controlada drásticamente por el mejor fabricante de espirulina “Parry Organic Spirulina”.

Referencias

  1. ALI, Shabana Kouser et SALEH, Arabi Mohammed. Spirulina-an overview. International journal of Pharmacy and Pharmaceutical sciences, 2012, vol. 4, no 3, p. 9-15.
  2. ABDULQADER, Gatugel, BARSANTI, Laura, et TREDICI, Mario R. Harvest of Arthrospira platensis from Lake Kossorom (Chad) and its household usage among the Kanembu. Journal of applied phycology, 2000, vol. 12, no 3, p. 493-498.
  3. FOX, Ripley D. Spirulina: The Alga That Can End Malnutrition. Futurist, 1985, vol. 19, no 1, p. 30-35.
  4. MASUDA, Kazuya, INOUE, Yuta, INOUE, Ryo, et al.Spirulina effectiveness study on child malnutrition in Zambia. 2014.
  5. RR, Siva Kiran, MADHU, G. M., et SATYANARAYANA, S. V. Spirulina in combating protein energy malnutrition (PEM) and protein energy wasting (PEW)-A review. Journal of Nutrition Research, 2015, vol. 3, no 1, p. 62-79.
  6. CLÉMENT, Genevieve, GIDDEY, C., et MENZI, R. Amino acid composition and nutritive value of the alga Spirulina maxima. Journal of the Science of Food and Agriculture, 1967, vol. 18, no 11, p. 497-501.
  7. DEVI, M. Anusuya, SUBBULAKSHMI, G., DEVI, K. Madhavi, et al.Studies on the proteins of mass-cultivated, blue-green alga (Spirulina platensis). Journal of agricultural and food chemistry, 1981, vol. 29, no 3, p. 522-525.
  8. KHAN, Zakir, BHADOURIA, Pratiksha, et BISEN, P. S. Nutritional and therapeutic potential of Spirulina. Current pharmaceutical biotechnology, 2005, vol. 6, no 5, p. 373-379.
  9. CAPELLI, Bob et CYSEWSKI, Gerald R. Potential health benefits of spirulina microalgae. Nutrafoods, 2010, vol. 9, no 2, p. 19-26.
  10. DINICOLANTONIO, James J., BHAT, Anusha G., et OKEEFE, James. Effects of spirulina on weight loss and blood lipids: a review. Open heart, 2020, vol. 7, no 1, p. e001003.
  11. PANCHOLI, Deepika et QURESHI, Ikram. Nutritional Influence (Spirulina) of Biochemical and Obese Stress Patients. Journal of Biological and chemical Chronicles, 2019, vol. 5, no 1, p. 11-13.
  12. LØBNER, Morten, WALSTED, Anette, LARSEN, Rune, et al.Enhancement of human adaptive immune responses by administration of a high-molecular-weight polysaccharide extract from the cyanobacterium Arthrospira platensis. Journal of Medicinal Food, 2008, vol. 11, no 2, p. 313-322.
  13. EDELMANN, Minnamari, AALTO, Sanni, CHAMLAGAIN, Bhawani, et al.Riboflavin, niacin, folate and vitamin B12 in commercial microalgae powders. Journal of Food Composition and Analysis, 2019, vol. 82, p. 103226.
  14. DENG, Ruitang et CHOW, Te‐ Hypolipidemic, antioxidant, and antiinflammatory activities of microalgae Spirulina. Cardiovascular therapeutics, 2010, vol. 28, no 4, p. e33-e45.
  15. https://www.anses.fr/fr/content/compl%C3%A9ments-alimentaires-%C3%A0-base-de-spiruline-privil%C3%A9gier-les-circuits-d%E2%80%99approvisionnement
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