10 Consejos para Consumir Más Fibra Cada Día

Las fibras son polisacáridos no digeribles (que forman parte de los carbohidratos) presentes en los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, cereales y legumbres). Las fibras son esenciales para la salud, ya que pueden ayudar a mantener un tránsito intestinal normal, el funcionamiento del sistema inmunológico, el equilibrio de la flora intestinal, el colesterol, etc.

Existen dos tipos de fibra: las fibras solubles se disuelven en agua y forman un "gel", mientras que las fibras insolubles no se disuelven, pero se hinchan, acelerando el tránsito intestinal. Cada tipo de fibra cumple funciones distintas pero complementarias.

Los alimentos ricos en fibra contienen tanto fibras solubles como insolubles, pero en diferentes proporciones. Las frutas frescas, las verduras y las legumbres, por ejemplo, son más ricas en fibras solubles, mientras que los cereales integrales contienen más fibras insolubles. Por ello, es recomendable combinar ambos tipos de fibra (consumiendo más fibra soluble) para cubrir las necesidades diarias.

Sin embargo, esto no es tan sencillo como parece y se estima que no consumimos suficiente fibra (alrededor de 15 g por persona al día, cuando las recomendaciones indican entre 25 y 30 g diarios, de los cuales 10 a 15 g deberían ser fibras solubles).

A continuación, 10 consejos para asegurarte un aporte adecuado de fibra.

1) Consumir Frutas y Verduras con Cáscara

Papas, peras, calabacines, pepinos: siempre que sea posible, consume frutas y verduras con su cáscara, ya que es rica en fibra.

Lava bien los alimentos y, cuando sea posible, elige productos orgánicos.

2) Consumir Frutas y Verduras Enteras

Las frutas y verduras son naturalmente ricas en fibra. Sin embargo, aportan más fibra cuando se consumen enteras en lugar de en puré, compota o sopa.

3) (Re)Descubrir las Legumbres

Lentejas, garbanzos, habas, arvejas partidas: las legumbres son especialmente ricas en fibra, pero las consumimos muy poco.

Intenta incluir legumbres en tu alimentación al menos una vez por semana.

4) Consumir Frutas y Verduras en Cada Comida

Incluir frutas y verduras en cada comida es esencial para cubrir las necesidades de fibra. También ayuda a asegurar un buen aporte de vitaminas y minerales.

No olvides la recomendación general: consumir 5 porciones de frutas y verduras al día.

5) Elegir Pan Integral

Evita el pan blanco y opta por pan integral, que es rico en fibras insolubles. Puedes encontrarlo fácilmente en panaderías o prepararlo en casa.

6) Preparar Recetas con Harinas Menos Refinadas

La harina refinada (T55) tiene poco valor nutricional porque contiene poca fibra. Sustitúyela total o parcialmente por harina semiintegral o integral (T150) al preparar crepas, pasteles, tartas, etc. (también puedes combinar diferentes tipos de harina).

7) Elegir Frutas Secas como Snack

En lugar de consumir snacks grasos o azucarados, elige frutas secas (albaricoques, higos, peras, dátiles) cuando tengas hambre.

8) Añadir Frutos Secos a las Comidas

Los frutos secos (como las almendras) aportan fibra. Puedes triturarlos e incorporarlos a recetas o consumirlos enteros con queso, frutas u otros alimentos saludables.

9) Probar Pasta Integral y Arroz Integral

Actualmente, los supermercados ofrecen cada vez más opciones de pasta integral y arroz integral, que aportan cantidades interesantes de fibra.

10) Incorporar Avena, Germen de Trigo o Salvado

Estos tres alimentos son ricos en fibra y pueden añadirse a muchas preparaciones: ensaladas, yogur, batidos, sopas, salteados de verduras, etc.