Omega 3: ¿qué alimentos contienen más?
Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados fundamentales para la salud del corazón, el cerebro y los ojos. Pero, ¿qué alimentos contienen más omega 3?
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Los omega 3: ¿qué son?
Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados, es decir ácidos grasos que contienen al menos dos enlaces dobles entre sus moléculas de carbono.
En concreto, los omega 3 están formados por el ácido alfa-linolénico (ALA), que es un ácido graso de cadena corta, y ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), que son ácidos grasos de cadena larga.
Estos lípidos se conocen como “esenciales” porque nuestro cuerpo no puede sintetizarlos en cantidades suficientes: el organismo no puede producir ALA, y aunque el ALA ingerido puede convertirse en EPA y DHA, solo puede hacerlo en cantidades muy limitadas. Por tanto, es imprescindible obtener omega 3 a través de nuestra alimentación .
¿Por qué tenemos necesidad de omega 3?
Los omega 3, a menudo denominados “grasas buenas ”, desempeñan un papel muy importante en el organismo:
- El ALA contribuye al mantenimiento de niveles de colesterol en sangre normales
- El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, al mantenimiento de una tensión arterial normal y de unos niveles de triglicéridos normales.
- El DHA contribuye al mantenimiento de una función cerebral y una visión normales.
- Por último, a través de la madre, los omega 3 contribuyen al desarrollo del cerebro del feto y del lactante amamantado (1).
Alimentos de origen animal ricos en omega 3
Pescado azul y marisco: una excelente fuente de omega 3
Los alimentos de origen animal ricos en omega 3 son con mayor frecuencia pescados (en primer lugar, el pescado azul, seguido de algún pescado magro) y mariscos. Contienen principalmente DHA y EPA:
- en lo más alto del podio se encuentra el aceite de hígado de bacalao (con entre 18 y 25 g de EPA y entre 17 y 25 g de DHA por cada 100 g);
- le sigue la caballa (con entre 5 y 6 g de EPA y entre 3,5 y 5 g de DHA por g);
- luego el arenque (con entre 2 y 3 g de EPA y entre 0,9 y 1,5 g de DHA por g);
- las sardinas en conserva (con entre 1 y 2 g de EPA y entre 0,5 y 1 g de DHA por g);
- el salmón salvaje (con entre 1 y 1,5 g de EPA y entre 1 y 1,5 g de DHA por g);
- la anchoa (con entre 1 y 1,4 g de EPA y entre 0,6 y 1,2 g de DHA por g);
- la trucha (con entre 0,4 y 1 g de EPA y entre 0,4 y 1 g de DHA por g);
- el atún rojo (con entre 0,2 y 1 g de EPA y entre 0,5 y 1,5 g de DHA por g);
- el fletán (con entre 0,2 y 0,5 g de EPA y entre 0,2 y 0,7 g de DHA por g);
- y por último los mejillones (con entre 0,2 y 0,5 g de EPA y entre 0,2 y 0,5 g de DHA por g), etc.
Tenga en cuenta que los pescados salvajes suelen ser más ricos en omega-3 que los de piscifactoría…
Productos animales terrestres: ¿malos resultados?
Los alimentos de origen animal terrestre contienen mucho menos omega 3 que el pescado azul.
Entre estos productos, los alimentos más ricos son:
- a la cabeza de la lista, los huevos enriquecidos con omega 3 (con hasta 0,6 g de DHA y a veces de EPA por g);
- le sigue la leche enriquecida con omega 3 (con hasta 0,1 g de DHA y a veces de EPA por g);
- los huevos convencionales (con entre 0,03 y 0,1 g de ALA por g);
- la leche convencional (con entre 0,01 y 0,05 g de ALA por g).
- Según la alimentación del animal, la carne puede contener omega 3, pero generalmente en menor cantidad todavía.
Por tanto, los huevos o los productos lácteos, idealmente enriquecidos con omega 3, pueden contribuir modestamente a componer un desayuno rico en omega 3.
Alimentos de origen vegetal ricos en omega 3
Pasemos ahora a los alimentos de origen vegetal ricos en omega 3.
Para empezar, sabemos que a muchos de nuestros lectores les gustaría saber cuál es la fruta más rica en omega-3… Desafortunadamente, es importante saber que la mayoría de las frutas no lo contienen, con la notable excepción del aguacate que técnicamente es una fruta (con aproximadamente 0,1 g de ALA por cada 100 g).
En realidad, las mayores fuentes vegetales de omega 3 (esta vez sí, concretamente de ALA) son los cereales (y sus aceites derivados), los frutos con cáscara y los frutos secos, y en menor medida ciertas verduras verdes:
- en primer lugar, el aceite de semillas de lino (con entre 53 y 55 g de ALA por g);
- las semillas de lino (con entre 22 y 24 g de ALA por g);
- el aceite de cáñamo (con aproximadamente 20 g de ALA por g);
- las semillas de chía (con entre 17 y 20 g de ALA por g);
- el aceite de nuez (con entre 10 y 13 g de ALA por g);
- el aceite de canola (colza) (con entre 9 y 11 g de ALA por g);
- las nueces (con entre 2,5 y 3 g de ALA por g);
- la soja (con entre 1 y 1,5 g de ALA por g);
- el tofu (con entre 0,2 y 0,4 g de ALA por g);
- las semillas de calabaza (con entre 0,1 y 0,3 g de ALA por g);
- el aceite de semillas de uva (con entre 0,1 y 0,2 g de ALA por g);
- el aguacate (con entre 0,1 y 0,2 g de ALA por g);
- luego las espinacas crudas (con entre 0,1 y 0,2 g de ALA por g), etc.
Algunas algas comestibles también contienen pequeñas cantidades de EPA y de DHA: Ulva (lechuga de mar), Porphyra (nori), Ecklonia cava, Chlorella…
¿Qué complementos alimenticios elegir para aumentar su ingesta de omega 3?
Para aumentar aún más su ingesta de omega 3, en particular de EPA y DHA, también puede aprovechar los complementos alimenticios, de dosis más altas. Los complementos de omega 3 clásicos contienen aceite de pescado. Este aceite generalmente procede de pescado azul y contiene omega 3 en forma de triglicéridos o de ésteres etílicos.
El aceite de krill, por su parte, se ha extraído del krill, un pequeño crustáceo que se parece a una gamba. Sus omega 3 están presentes principalmente en forma de fosfolípidos, más fácilmente absorbibles. También contiene astaxantina y desprende un olor y un gusto menos fuerte que el aceite de pescado.
Por último, el aceite de calanus procede el Calanus finmarchicus, un pequeño copépodo zooplanctónico de las regiones árticas. Sus omega 3 están presentes principalmente en forma de cera de ésteres, que resisten más tiempo a las enzimas del intestino y por tanto tienen efectos suplementarios en el metabolismo. Otro punto fuerte: el calanus está considerado como un recurso renovable, ya que es particularmente abundante.
EL CONSEJO DE SuperSmart
Referencias
- Krupa K, Fritz K, Parmar M. Omega-3 Fatty Acids. [Updated 2023 Jan 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/
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